Bài tập giảm cân nhanh trong 1 tuần – Pretty Woman đã tổng hợp thông tin từ nhiều nguồn, giúp bạn có góc nhìn đa chiều hơn. Nào chúng ta bắt đầu thôi
6 bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần
Ngày 23 tháng 8 năm 2021 4:13 chiều | 56891
Có rất nhiều phương pháp và bài tập để giảm mỡ bụng nhanh nhưng đối với những người đam mê thể hình thì đều biết rằng High Intensity Cardio (HIIT) được coi là giải pháp giảm cân nhanh chóng tốt cho sức khỏe. Chỉ cần 20 phút mỗi ngày thực hiện liên tục trong 7 ngày và có thể giúp bạn giảm 2-3 kg chỉ cần bạn thực hiện đúng theo hướng dẫn dưới đây:
1. 6 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Trong 1 Tuần
Các bài tập giảm mỡ bụng nhanh bằng HIIT nhằm mục đích tăng nhịp tim ở một mức độ nhất định và trong một khoảng thời gian nhất định. Nhờ đó, cơ thể không chỉ đốt cháy nhiều calo mà còn rèn luyện cho cơ tim sự dẻo dai, khỏe mạnh và tăng cường tuần hoàn. Thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng, vừa giúp giảm mỡ vừa tích trữ mỡ, để bạn luôn có một cơ thể dẻo dai và săn chắc.
Hôm nay, các chuyên gia Tài Phát xin chia sẻ đến bạn 6 bài tập HIIT giúp bạn “biến hóa” lượng mỡ bụng đáng kể chỉ trong 1 tuần:
1.1 Ván
Plank được coi là cách giảm mỡ bụng phổ biến trong số các phương pháp giảm mỡ bụng. Ưu điểm của phương pháp plank là bạn không phải lo lắng về dụng cụ tập luyện. Có thể linh hoạt về thời gian và địa điểm tập, là sự lựa chọn tốt cho những người bận rộn.
Plank với động tác đơn giản nhưng lại giúp đốt cháy mỡ thừa cực nhanh.
- Động tác 1: Nằm tư thế chống đỡ, khuỷu tay từ từ khụy xuống, vuông góc với vai. Nâng người lên bằng các ngón chân, giữ cho đầu và thân trên một đường thẳng. Thực hiện trong khoảng 30 giây.
- Động tác 2: Giữ nguyên tư thế plank, co tay, nâng một chân lên, giữ thẳng lưng. Giữ tư thế này trong 5 giây rồi đổi chân. Thực hiện động tác trong 30 giây.
1.2 Động tác bắt chéo chân
- Tư thế chuẩn bị : Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng dưới mông, chống tay xuống sàn. duỗi chân.
- Động tác: Nâng chân lên khỏi sàn khoảng 12 inch, siết chặt cơ bụng, sau đó bắt chéo chân và giữ nguyên trong 1 giây. Đổi chân, thực hiện 5 lần. Sau đó hạ chân xuống, nghỉ khoảng 10 giây và tiếp tục trong 1 phút.
1.3 Hoạt động của biến thể
Chạy không chỉ có tác dụng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng mà còn là bài tập tuyệt vời cho hệ tuần hoàn và hô hấp giúp bạn giữ được vóc dáng cân đối.
Chạy bộ không chỉ giảm mỡ bụng mà còn giúp bạn giảm cân nhanh.
- Tư thế: Đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng về phía trước, tay đưa ngang sườn, bàn tay khum hình giọt nước. Đưa một chân trụ lên trước, chân sau lùi lại, hai chân tạo thành chữ V. Tiếp đất bằng mũi bàn chân, đầu gối hơi nhún.
- Cách chạy: Khởi đầu bằng bài tập nhẹ nhàng, chạy bằng 60% sức của bạn. Sau 3-5 phút giảm tốc độ còn 30% sức, sau đó chạy hết tốc lực trong vòng 3 phút. Lặp lại như vậy trong suốt quá trình tập.
1. 4 Động tác leo núi
Động tác leo núi là một bài tập giảm mỡ bụng chính trong phương pháp Cardio cường độ cao giúp bạn đánh tan mỡ bụng dưới có hiệu quả cực tốt.
- Tư thế chuẩn bị: Chống hai tay và hai chân xuống sàn, nâng cơ thể bằng 2 mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, hai chân khép lại. Căng cơ bụng, giữ thẳng thân từ đầu tới gót chân.
- Thực hiện: Đưa chân trái về vị trí tay trái, sau đó trở lại vị trí bạn đầu, giữ tư thế trong 1 phút sau đó lặp lại ở chân phải. Liện tục lặp lại trong 30 lần. Trong quá trình tập luôn giữ thẳng lưng.
1. 5 Burpees
- Động tác 1: Đặt hai tay lên mặt đất, ngang rộng bằng vai
- Động tác 2: Nhảy nâng người lên
- Động tác 3: Hạ thấp ngực và đùi xuống sát mặt đất
- Động tác 4: Nhảy bật, đưa hai tay lên cao vỗ vào nhau.
- Động tác 5: Bật nhảy trở về tư thế ngồi xổm.
- Động tác 6: Cánh tay mở rộng trong bật nhảy
1. 6 Crunches
Crunches – bài tập cơ bụng không thể thiếu trong giảm mỡ bụng, bài tập sẽ rèn luyện cho nhóm cơ bụng săn chắc và dẻo dai hơn.
Với Crunches – giúp giảm mỡ bung trên cực hiệu quả.
- Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn, hài tay đặt sau gáy, chân gập lai, đầu gối tạo góc vuông với đùi, bàn chân áp lên sàn.
- Động tác: Co cơ bụng lại, dùng cơ lưng dưới đẩy lưng trên, vai, đầu nâng cao khỏi mặt đất, hơi đưa đầu về phía đùi. Lưng trên đưa cao, tạo với mặt sàn một góc 20-30 độ, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây. Thực hiện liên hoàn động tác trong vòng 30 giây.
Để có thêm nhiều lựa chọn phù hơp với bản thân, bạn có thể tham khảo thêm những cách giảm mỡ bụng hiệu quả tại đây
2. Lịch tập giảm mỡ bụng với 6 bài tập trong 1 tuần
Đầu tiên cần có một lịch tập khoa học, bạn có thể in treo tại những vị trí mà bạn hay lưu ý như đầu giường, tủ lạnh. Với một lịch trình tập luyện khoa học sẽ giúp bạn kiểm soát tốt buổi tập, duy trì lịch tập thường xuyên, theo dõi hiệu quả chuẩn xác.
Dưới đây là lịch tập 7 ngày với 6 bài tập hỗ trợ giảm mỡ bụng ngay tại nhà cho tất cả mọi người:
- Ngày 1: Thực hiện bài tập chạy biến tốc tại chỗ trong khoảng 20 phút. Thực hiện 2 lần/ ngày.
- Ngày 2: 1 phút động tác nằm đá chéo chân. Tiếp theo thực hiện 20s nghỉ nằm hít thở. Thực hiện liên tục 10 lượt. Thực hiện 2 lần/ngày.
- Ngày 3: 30 giây Plank. Nghỉ 20s nằm hít thở thư giãn. Thực hiện liên tục 10 lượt. Thực hiện 2 lần/ngày.
- Ngày 4: 30 giây Burpees . Nghỉ 30 giây tập bài hít thở. Tập liên tục trong vòng 5 phút. Thực hiên 2 lần/ ngày.
- Ngày 5: 30 Plank. Nghỉ 30 giây nằm hít thở. 30 giây động tác leo núi. Thực hiện 10 lượt. Duy trì 2 lần/ ngày
- Ngày 6: 30 giây Crunches. Nghỉ 30 giây đứng hít thở. Thực hiện 10 lượt. Thực hiện 2 lần/ngày.
- Ngày thứ 7: 15 phút chạy biến tốc. Thực hiện 2 ngày/ lần.
Đối với bài thư giãn hít thở để hiệu quả giảm cân hiệu quả bạn có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết tại : Giảm mỡ bụng nhờ động tác hít thở.
3. Chú ý khi tập giảm mỡ bụng với 6 bài tập trong 1 tuần
Về thời gian tập hàng ngày, tuỳ theo thời gian biểu của từng cá nhân có thể lưa chọn thời gian tập vào sáng – trưa – tối tuỳ ý. Nhưng khuyến khích nên tập vào sáng và chiều tối, đấy là thời điểm sẽ cho bạn hiêu suất cao khi tập luyện. Tránh tập khi vừa ăn no hoặc khi bụng đói sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện đồng thời.
Kết hợp ăn uống khoa học và tâp luyện đúng cách đẩy nhanh quá trình giảm mỡ bụng.
Tập thể dục muốn có hiệu quả tốt cần có sự kiên trì, thực hiện đúng nghiêm ngặt theo lịch trình mới có thể mang đến hiệu quả như bạn mong đợi. Luôn khởi động 5-10 phút với bài xoay eo, giãn cơ, chạy bước nhỏ…để buổi tập được sung sức, giảm chấn thương.
Ngoài ra, lượng calo tiêu hao nhiều, gây ra cảm giác thèm ăn, để giảm tình trạng tích mỡ, trong quá trình này nên có một thực đơn ăn uống khoa học cung cấp nhiều rau xanh, hoa quả và những loại thịt cung cấp nhiều protein. Nên hạn chế những chất chứa nhiều chất béo động vật, chứa nhiều tinh bột, các chất có cồn như rượu bia…
Với uy tín nhiều năm trong ngành, tập đoàn thể thao Tài Phát Sport là thương hiệu uy tín cung cấp sản phẩm: ghế massage, máy chạy bộ điện, xe đạp tập…. Tập đoàn Tài Phát Sport cũng mong muốn mang đến cho khách hàng toàn quốc các sản phẩm chăm sóc sức khỏe hiệu quả.
Nguồn bài viết duy nhất tại: Thể thao Tài Phát.
Bình luận bài viết
Từ bạn
Chia sẻ:
Quay lại trang trước
Bí quyết tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần
Tác giả: Bác sĩ Đoàn Minh Thái
Chuyên khoa: Chấn thương chỉnh hình – Y học thể thao
Cập nhật: 26 Th11, 2021
Mỗi một người đều có một thể trạng, vóc dáng khác nhau. Vì thế khi muốn giảm cân thay vì uống thuốc giảm cân, bạn có thể lựa chọn các bài tập thể dục. Do các bài tập thể dục giảm cân sẽ tác động trực tiếp lên từng phần cơ thể của bạn, giúp hình thành cơ bắp ngoài ra còn giảm cân hiệu quả. Giảm cân bằng cách tập thể dục là phương pháp được sử dụng phổ biến, an toàn. Sau đây Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ chia sẻ với bạn các bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần nhé!
nội dung
- Bài tập giảm cân nhanh trong 1 tuần
- Mẹo tập thể dục để giảm cân nhanh trong 1 tuần
- Khi tập luyện, hãy lưu ý rằng bạn sẽ giảm cân nhanh chóng trong 1 tuần
Các bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần
Tấm ván
Plank được xem là một trong những động tác đơn giản giúp giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả. Tác dụng tuyệt vời nhất của nó là giúp giảm mỡ và săn cơ bụng, cơ bắp tay. Lượng calo tiêu thụ tỷ lệ với thời gian bạn giữ được trong một lần Plank. Do vậy hãy đặt ra các thử thách cho mình bằng cách nâng dần thời gian cho mỗi lần tiến hành động tác này. Trong 1 tuần bạn hãy tăng dần thời gian Plank mỗi lần 5 – 10s để nhanh thấy hiệu quả.
Thực hiện như sau: Nằm sấp và chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Điểm tiếp xúc với sàn là hai cẳng tay và mũi chân. Giư tư thế sao cho lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng, cơ hông và duy trì nhịp thở đều trong khoảng tối thiểu 60s.
Bạn cũng có thể kết hợp giữa Plank thông thường và bài tập chống đẩy bằng cách tạo tư thế Plank nhưng luân phiên dùng tay nâng cơ thể lên xuống.
Plank giúp giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả
Burpee
Burpee là bài tập rèn luyện sức khỏe, cải thiện sức bền và giảm mỡ toàn thân. Bài tập này có cường độ cao nên tiêu thụ được nhiều calo, đốt cháy được nhiều chất béo. Tuy nhiên bài tập không thích hợp với người bị đau lưng và khả năng giữ thăng bằng không tốt. Bạn hãy thực hiện tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần bằng Burpee với các bước sau:
Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, hai tay giơ cao quá đầu.
Bước 2: Hạ người thành tư thế Squat rồi chống tay về phía trước, hơi nhón hót chân.
Bước 3: Bật nhảy hai chân ra sau tạo tư thế hít đất. Hít đất 1 cái.
Bước 4: Bật nhảy về tư thế ngồi xổm.
Bước 5: Bật nhảy cao nhất có thể thành tư thế đứng ban đầu.
Thực hiện động tác này liên tục trong vòng 1 phút, bạn sẽ cảm nhận được lượng calo được đốt cháy.
tiếng kêu réo rắt
Crunch hay còn gọi là gập bụng là động tác tập trung vào một nhóm cơ vùng bụng. Đây là bài tập tác động toàn diện nhằm vào các nhóm cơ thẳng và chéo để làm săn chắc cơ và giảm mỡ.
Bài tập gập gối để săn chắc cơ và giảm mỡ
Nó bao gồm 3 bước như sau:
Bước 1: Nằm ngửa, hai chân đặt trên sàn, hai tay đặt sau gáy để đỡ đầu.
Bước 2: Dùng cơ bụng cong lên sao cho cổ, vai và lưng không chạm sàn.
Bước 3: Từ từ hạ đầu xuống vị trí bắt đầu. Nhớ duy trì nhịp thở đều mỗi khi nâng hoặc hạ cơ thể.
người leo núi
Bài tập leo núi hay còn gọi là bài tập leo núi mô phỏng các tư thế leo núi. Bài tập này tốt cho tim mạch, cải thiện sức bền và sự dẻo dai. Chúng sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau cùng lúc và đòi hỏi sức mạnh của toàn bộ cơ thể. Mặc dù các bước đơn giản, bạn có thể cần phải tiêu tốn rất nhiều năng lượng để thực hiện đủ các bài tập.
Người leo núi được thực hiện như sau:
Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống sàn như chống đẩy.
Bước 2: Từ từ đưa chân phải sao cho đầu gối phải gần như chạm vào khuỷu tay trái.
Bước 3: Lặp lại động tác trên với bên ngược lại.
Bài tập này chủ yếu tập vùng bụng, đùi và bắp tay.
Mẹo tập thể dục để giảm cân nhanh trong 1 tuần
Cũng những bài tập cơ bản như trên, nhưng giảm cân hiệu quả trong 1 tuần hay không cần những bí quyết sau:
Thời gian để tập thể dục để giảm cân
Để giữ sức khỏe, bạn nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần để tập thể dục cường độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao. Vì vậy, trung bình hãy tập thể dục khoảng 30 phút mỗi ngày và đừng nghỉ ngơi quá 2 ngày nếu không tập thể dục. Vì vậy, muốn giảm cân nhanh trong 1 tuần, bạn cần tập thể dục với tần suất lớn hơn, thời gian tập lâu hơn và cường độ tập cao hơn mức trên. Tùy theo sức của mình mà tăng thời gian tập nhưng đảm bảo không dưới 30 phút mỗi ngày.
Không nhất thiết phải tập 30 phút một lần. Nếu bạn không có nhiều thời gian rảnh, hãy chia nhỏ thành các bài tập từ 10 phút trở lên. Tùy thuộc vào quỹ thời gian của bạn, bạn có thể tập luyện 1-3 lần một ngày.
Ngoài ra, bạn nên tập luyện ít nhất 2 ngày một tuần để tăng cường các nhóm cơ cụ thể. Ví dụ như tập chân, tay, hông, lưng, bụng, ngực,… Những ai có sức khỏe tốt và muốn giảm cân nhanh hơn thì có thể tập nhiều thời gian hơn.
Hỗ trợ ăn kiêng cho người tập gym giảm cân nhanh trong 1 tuần
Trong 1 tuần này, ngoài việc tích cực tập luyện thì chế độ ăn uống cũng quyết định đến hiệu quả giảm cân của người tập. Để giảm cân, lượng calo đốt cháy phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ. Tuy nhiên, khi bạn giảm cân bằng cách nhịn ăn thường sẽ kém hiệu quả hơn mà còn khiến cơ thể mệt mỏi. Do đó, bạn cần có một chế độ ăn uống cân bằng, bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống theo hai cách:
- Chế độ ăn uống trước khi tập: Ăn đủ chất bột đường, rau, trái cây, protein, thịt nạc, trứng, pho mát, sữa, vitamin và các khoáng chất khác. Ngoài ra, nên sử dụng các loại thực phẩm có tác dụng bảo toàn năng lượng trong thời gian dài như các loại hạt, bột yến mạch.
- Chế độ ăn uống sau tập luyện: Điều quan trọng nhất sau khi tập luyện là bổ sung nước và protein để giúp cơ thể phục hồi. Xét cho cùng, hai chất này được tiêu thụ nhiều nhất trong quá trình chơi thể thao. Bạn cũng có thể ăn thêm trái cây, sinh tố hoặc sữa chua.
Thay vì ăn tối, hãy để dành phần ăn đó cho buổi sáng để cơ thể tỉnh táo và làm việc hiệu quả hơn. Bạn nên hạn chế tối đa tinh bột, đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, hoa quả sấy khô và đồ ăn vặt.
Xem thêm: Keto – Tiết lộ chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả
Khi tập luyện, hãy lưu ý rằng bạn sẽ giảm cân nhanh chóng trong 1 tuần
- Mỗi đối tượng có những đặc điểm thể chất khác nhau và có những bài tập và cường độ khác nhau. Người cao tuổi, người mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp, hô hấp hoặc phụ nữ mang thai có thể không thích hợp với các bài tập thể dục cường độ cao. Vì vậy, bạn phải hỏi ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục giảm cân cấp tốc nào.
- Cần tuân thủ chế độ ăn trước và sau khi tập để tránh mất nước và hạ đường huyết. Bạn nên làm nóng các khớp khoảng 5 phút trước khi tập để tránh chấn thương.
- Cuối cùng, các chuyên gia khuyến cáo không nên giảm quá 0,5-1,4 kg / tuần. Hoặc tránh giảm hơn 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Lần đầu tiên theo một kế hoạch tập tạ sẽ giúp bạn giảm cân nhanh để đạt được mục tiêu. Tuy nhiên, không nên áp dụng bài tập giảm cân nhanh này liên tục trong nhiều tuần. Để đảm bảo sức khỏe, bạn nên giảm cân từ từ, theo khuyến cáo.
Dưới đây là bí quyết tập luyện để giảm cân nhanh trong 1 tuần . Hi vọng bài viết sẽ giúp bạn đốt mỡ hiệu quả mà vẫn chăm sóc được sức khỏe.
