Thực đơn giảm cân 1 tháng 5kg và 20 điều cần lưu ý!

Thực đơn giảm cân 1 tháng 5kg – Pretty Woman đã tổng hợp thông tin từ nhiều nguồn, giúp bạn có góc nhìn đa chiều hơn. Nào chúng ta bắt đầu thôi

• giảm cân
• Sự khỏe khoắn
• kiến thức thể dục
• dinh dưỡng thể dục
• Thực đơn giảm cân

Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tháng An Toàn Và Hiệu Quả Cho Nữ

Thực đơn giảm cân 1 tháng 5kg tại sao lại tồn tại? Theo số liệu của Đài quan sát sức khỏe toàn cầu của Tổ chức Y tế Thế giới, tỷ lệ béo phì ở Việt Nam năm 2016 là 2,4% ở nhóm dưới 19 tuổi và 2,1% ở người lớn (trên 18 tuổi). Đây là một con số đáng báo động, nhưng chúng ta không được chủ quan vì con số này sẽ còn tiếp tục tăng cao.

Dưới đây là một ví dụ về thực đơn trong 1 tháng để giảm 5 kg :

Lý do

Các nguyên nhân gây béo phì bao gồm: chế độ ăn nhiều chất béo hoặc nhiều calo, thói quen ăn nhanh, lười vận động và tăng cân khiêm tốn (do di truyền hoặc di truyền)…

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực đơn giảm cân quyết định đến 70% thành công trong việc giảm cân. Thì chế độ ăn kiêng mới cùng với việc tập luyện chăm chỉ sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng và duy trì vẻ đẹp thanh xuân. Đây cũng là lý do Thể Hình Channel đưa ra thực đơn giảm cân 1 tháng 5kg

Câu hỏi đặt ra ở đây là: làm thế nào để biết bạn có béo phì hay không? Để trả lời câu hỏi này, mời bạn đọc bài viết chỉ số BMI để biết cách tính nhé!

Thực đơn cho ngày 1

Bữa sáng: Phở với khẩu phần 100g, thịt nạc, rau thơm

Bữa trưa:

• 1 bát cơm nhỏ
• canh chua cá chép (cá 50g)
• 1 cốc sữa chua 200ml

Bữa phụ: cung cấp protein bằng trứng hoặc bạn có thể sử dụng whey protein

Bữa tối:

• 2 trái cà chua (tươi hoặc chín)
• 2 quả trứng luộc
• ½ quả dưa chuột
• 2 lát bánh mì sandwich

Thực đơn ngày 2

Bữa sáng: Bánh cuốn với 1 trái dưa chuột

Bữa trưa:

• 1 bát cơm nhỏ
• 30g thịt lợn nạc luộc
• 1 trái táo hoặc 1 cốc sữa chua 200ml

Bữa phụ: ngũ cốc nguyên chất hoặc các loại hạt như óc chó, hạt điều

Bữa tối:

• 125g thịt bò
• 1 quả cà chua
• 1 lát bành mì sandwich
• 1 quả cam

Thực đơn ngày 3

Bữa sáng: ½ ổ bánh mì kẹp thịt nạc, ăn kèm dưa chuột có thể dùng với cà phê không đường

Bữa trưa:

• 1 bát cơm nhỏ
• 30 thịt lợn nạc hoặc thịt bò luộc
• 300g rau tùy chọn theo sở thích

Bữa phụ: 200g dưa lê hoặc dưa bở vào buổi chiều

Bữa tối:

• 125g thịt bò luộc
• 1 quả cam
• 1 lát sandwich
• 1 tách trà không đường

Thực đơn ngày 4

Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la và 1 bát rau xa lách trộn dầu ô liu

Bữa trưa:

• 1 bát canh rau (nên chọn rau xanh như cải thìa..) nấu với muối, hoặc thịt băm
• 1 chén cơm nhỏ

Bữa phụ: 1 cốc sữa chua không đường

Bữa tối:

• 100g thịt bò trần
• 1 quả trứng luộc
• 1 bát rau xà lách trộn dầu ô liu

Thực đơn ngày 5

Bữa sáng: 2 miếng thịt xông khói và 1 bát rau xà lách trộn dầu ô liu

Bữa trưa:

• 1 quả cà chua
• 1 lát bành mì sandwich
• 125g pho mai

Bữa phụ: nước ép bưởi không đường

Bữa tối:

• 125g thịt bò trần
• 2 quả cà chua
• 1 quả táo
• 1 lát bánh mì sandwich

Thực đơn ngày 6

Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch

Bữa trưa:

• 200 gram thịt luộc hoặc cá
• 1 quả cà chua
• 1 lát bánh mì sandwich

Bữa phụ: rau xanh hoặc trái cây

Bữa tối: Nửa kí rau xanh luộc như cà rốt, khoai tây, đậu Hà Lan..

Những thực phẩm hạn chế đưa vào thực đơn giảm cân

1. Tinh bột:

Không ngoa khi nói rằng tinh bột là nguyên nhân khiến chị em tăng cân vù vù. Không vô lý khi chế độ ăn kiêng Lowcarb được ưa chuộng trên toàn thế giới Đây là chế độ cắt chỉ ăn chất xơ, protein và chất béo, hạn chế tinh bột gần như tuyệt đối. Mặc dù, tinh bột có vai trò quan trọng trong hoạt động của não bộ, đặc biệt là đối với văn hóa ăn uống ở Việt Nam thì ăn kiêng tinh bột là một cực hình vì nó như là 1 thói quen ăn sâu trong tiềm thức. Cách giải quyết ở đây đó chính là bạn không cần ngay lập tức bỏ tinh bột được, giảm lượng tinh bột từ từ, có thể thay gạo tẻ bằng gạo lứt. Hạn chế ăn tinh bột từ khoai, bánh mì, bánh ngọt…

1. Đồ tráng miệng ngọt

Đồ tráng miệng ngọt và bắt mắt như bánh kem, kem, kẹo, bánh ngọt… thật hấp dẫn. Nhưng đây lại loại thức ăn chứa nhiều chất béo không lành mạnh, nhiều đường và chất hóa học, là nguyên nhân gây tăng cân mất kiểm soát. Chính vì thế, nếu muốn giảm cân hiệu quả thì hãy nói không với nói nhé.

1. Đồ ăn nhanh, chiên xào nhiều dầu mỡ

Đồ ăn nhanh hoặc đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ rất có hại cho sức khỏe như: máu nhiễm mỡ, tiểu đường, gây cảm giác mệt mỏi, bệnh thận, vấn đề tim mạch và béo phì…. Khuyến cáo với tất cả mọi người nói chung và đặc biệt với những người muốn giảm cân.

Những thực phẩm tích cực đưa vào thực đơn giảm cân

1. Những thực phẩm giàu protein ít calo

• Ức gà: 1 miếng ức gà (không da) có khoảng 50g Protein (~280 calo)
• Đậu nành: khoảng 150 ml sữa đậu nành cung cấp 75 calo trong đó có 4g chất xơ tốt cho quá tình tiêu hóa. Vì vậy uống sữa đậu nành cho bạn cảm giác no lâu hơn và không thèm ăn nhiều.
• Yến mạch: với đặc điểm chứa nhiều chất xơ thì yến mạch cũng tạo cảm giác no lâu hơn.

Xem thêm: 10 công thức cho món yến mạch giảm cân thơm ngon lạ thường

1. Các loại thực phẩm khác như:

• Chanh, bưởi, cam: Họ nhà cam quyết chứa nhiều axit và giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng. Nó còn giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thải đọc gan và lọc máu hiệu quả.
• Đậu phụ: Trong đậu có nhiều đạm thực bật giúp bạn no lâu, đồng thời đánh tan mỡ thừa vùng bụng đấy.
• Ngũ cốc nguyên hạt: quá quen mặt rồi đúng không nào, chứa nhiều chất xơ, khoáng chất, giúp lo lâu hơn, hỗ trợ tiêu hóa và điều hoàn đường huyết đồng thời giảm lượng cholesterol trong cơ thể…ngũ cốc là một lựa chọn khôn ngoan nhất đấy
• Trà xanh
• Các loại rau xanh
• Trái cây như chuối, dưa hấu, dứa đều có tác dụng giảm cân

Tập thể dục

Nếu như thực đơn giảm cân đóng vai trong 70%, vậy thì bạn chấp nhận bỏ quan 30% kia với những lợi ích sức khỏe đi kèm??? Tôi chắc chắn là không ai muốn bỏ qua cả, nhất là những chị em muốn giảm cân cấp tốc. Một chế độ tập luyện hợp lý để cơ thể săn chắc khỏe mạnh, tránh sự trùng cơ, nhão cơ, dạn da khi áp dụng chế độ ăn kiêng

Dưới đây là những bài tập bạn có thể tập ngay tại nhà:

• Cardio giảm mỡ bụng ngay tại nhà
• 12 bài tập Yoga giảm mỡ bụng
• 30 bài tập giảm cân, giảm mỡ bụng trong 1 tháng

Những tips khi giảm cân:

1. Uống nước

Uống thật nhiều nước để giảm cân là một tip hiệu quả mà rất nhiều chị em đã áp dụng. Hãy uống 1 cốc nước trước bữa ăn cơm để giảm cảm giác thèm ăn và no giả nhé

1. Nước detox giảm cân

Ngoài việc uống nước lọc nhạt nhẽo thì bạn đọc có thể tham khảo thêm các công thức nước detox giảm cân cấp tốc như: 5 loại nước uống detox giảm cân hiệu quả có ngay trong bếp

1. Chú ý đến giấc ngủ

Thiếu ngủ là nguyên nhân gây ra loạt các tình trạnh như thèm ăn, mất khả năng tập trung, stress. Hãy chắc chắn ngủ đủ vì giấc ngủ rất quan trọng trong hành trình giảm cân đấy

1. Sử dụng thực phẩm giảm cân an toàn

Tôi biết rằng việc giảm cân là câu chuyện dài tập đau khổ nhất trên đời, vậy thì tại sao ta lại phải khổ sở như vậy chứ. Hãy sử dụng những thực phẩm giảm cân để giảm cân hiệu quả hơn, nhanh lấy lại được vóc dáng thon đẹp hơn nhé. Hiện nay có rất nhiều thực phẩm giảm cân vô cùng hiệu quả mà an toàn như: Viên uống giảm cân đốt mỡ Active Woman Refine với 100% thành phần đốt mỡ tự nhiên như CLA, L-carnitine, Yerba mate, giúp ngăn ngừa các tế bào hấp thụ mỡ, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, không gây mất ngủ, không tác dụng phụ!

Những lưu ý quan trọng trong thực đơn giảm cân

1. Nói không với nước uống ngọt, có ga như nước ngọt, bia rượu
2. Nên sử dụng các thực phẩm rau xanh sạch để đảm bảo sức khỏe
3. Cần áp dụng đúng thực đơn ăn kiêng
4. Không được hoàn toàn bỏ qua chất béo
5. Suy nghĩ tích cực
6. Hỏi ý kiến Bác sĩ về tình trạng trước khi áp dụng bất kỳ chế độ giảm cân, chế độ thể dục hay thực phẩm bổ sung nào nhé

Trên đây là thực đơn giảm cân 1 tháng 5kg cho chị em phụ nữ. Bạn đã sẵn sàng để thay đổi chưa, hãy cho chúng tôi thấy kết quả khi áp dụng những kiến thức trên nhé. Chúc các bạn thành công!

5/5 – (2 Stimmen)

zusammenhängende Posts

• Schneller Gewichtsverlust | Alles, was Sie über Ernährung und Bewegung wissen müssen …
• Die 5 effektivsten Möglichkeiten zum Abnehmen ohne Kraftverlust
• 10 einfache Möglichkeiten, schnell 5 kg in 1 Monat zu verlieren
• Wie man Gewicht verliert, ist am effektivsten, spezialisieren wir uns auf…

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng. Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777 Địa chỉ: 34 Hoa Hồng, Phường 2, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM

• STICHWORTE
• Übungen zum Abnehmen
• abnehmen
• Kiến thức thể hình
• mẹo giảm cân
• Thực đơn giảm cân

Bài trướcTop 10 Bodybuilding có chiều cao như tòa nhà khiến bạn sửng sốt

Bài tiếp theoGame giải ô chữ về thể hình thử thách các gymer

Tracy Vũ

• Trang chủ

›

• TIN TỨC

›

• 6 Thực đơn giảm cân hiệu quả, giảm 5kg trong 1 tháng

6 Thực đơn giảm cân hiệu quả, giảm 5kg trong 1 tháng

10 Th12

Rất nhiều bạn đang loay hoay để đi tìm một phương pháp giảm cân cũng như một chế độ ăn vừa khoa học và dinh dưỡng mà vừa không ảnh hưởng tới sức khỏe. Đa bao lần bạn tự hứa với bản thân rằng sẽ quyết tâm tuân theo chế độ ăn nghiêm khắc hay thậm chí là nhịn ăn để mong muốn có một thân hình đẹp ngay tức thời, nhưng rồi bạn vẫn giậm chân tại tại chỗ vì không đủ ý chí và quyết tâm. Đừng lo nhé, Tấm sẽ giúp bạn thực hiện mong muốn của qua bài viết này

Nội dung bài viết ẩn

1. Các nguyên nhân gây thừa cân

2. Những sai lầm trong chế độ ăn uống và sinh hoạt khiến bạn tăng cân

3. 6 thực đơn giảm cân hiệu quả, giảm 5kg chỉ trong 1 tháng

1. Các nguyên nhân gây thừa cân

• Nghiện ăn đồ vặt

Cuộc sống  bộn bề làm ta không có đủ thời gian nấu một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, hay chỉ do quá quen với sự tiện lợi mà đồ ăn vặt mang lại, và ta cũng không thể phủ nhận sự hấp dẫn của đồ ăn vặt. Dần dần, chúng ta trở thành người nghiện đồ ăn vặt từ lúc nào không hay. Và để có một vóc dáng khỏe mạnh thon thả, việc đầu tiên ta cần làm là ” NÓI KHÔNG VỚI ĐỒ ĂN VẶT “, nhất là đồ ngọt, bánh kẹo, cà phê, đồ chiên rán…Nếu như bạn mới bắt đầu quá trình giảm cân, hãy cắt giảm từ từ lượng đồ ăn ngọt nạp vào cơ thể, để ta có thời gian thích nghi. và dần dần, ta sẽ cắt giảm hoàn toàn đồ ăn vặt trong khẩu phần ăn 

• Không uống đủ nước

Bạn đang thắc mắc tại sao không uống đủ nước lại khiến ta dễ tăng cân đúng không?  nước chiếm hơn 70% trong cơ thể của chúng ta. khi uống đủ nước, ta sẽ giảm cảm giác thèm vì dạ dày của ta khi đó đã được lấp đầy bởi nước. Và bạn sẽ có thể nghĩ rằng mình đói khi bạn đang thực sự khát nước. Lúc đó, hãy uống 1 cốc nước để làm ức chế quá trình thèm ăn. hãy luôn mang theo bên mình 1 chai nước bất kể khi bạn đi đâu nhé

• Ăn quá nhanh 

Ăn quá nhanh cũng khiến quá trình giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn. Việc này còn gây ảnh hưởng không tốt đến chức năng tiêu hóa của bạn. ăn quá nhanh sẽ khiến dạ dày phải co bóp liên tục, lâu dần sẽ trở thành bệnh. 

• Không vận động

Vận động đóng góp 30% vào kết quả quả của việc giảm cân. nên mỗi ngày hãy dành  ít nhất 30 phút vận động để cơ thể được thư giãn sau 1 ngày dài mệt mỏi và cũng để đốt cháy năng lượng bạn. nếu như ta chỉ phụ thuộc vào chế độ ăn mà quên mất việc vận động, các cơ bắp sẽ không thể phát triển và khiến ta dễ béo hơn chỉ với 1 bữa ăn no nê.

2. Những sai lầm trong chế độ ăn uống và sinh hoạt khiến bạn tăng cân

• Không ăn đủ chất và ăn quá ít

Việc không ăn đủ các chất cần thiết để cơ thể hoạt động sẽ khiến bạn bị mất sức nhanh chóng, không có đủ năng lượng để học tập và làm việc. dần dần bạn sẽ không thể duy trì việc ăn kiêng và có thể sau đó bạn còn ăn nhiều hơn để bù lại các chất còn thiếu. Giảm cân là cả một quá trình, vậy bạn có thể nhịn ăn suốt như vậy được không? hãy tập trung vào mục tiêu dài hạn và cân đối chế độ ăn uống sao cho đủ chất và khoa học

• Bỏ bữa

Bạn đang nghĩ rằng việc bỏ một bữa ăn giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Điều này đúng, tuy nhiên nó sẽ làm bạn nhanh đói và dẫn đến việc bạn có thể tiêu thụ nhiều thức ăn hơn khi bạn đang đói. Điều này khiến dạ dày phải co bóp nhiều hơn và nó là nguyên nhân chính gây nên bệnh dạ dày. vì thế thay vì bỏ bữa, bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn trong ngày và chia nhỏ khẩu phần ăn , tăng cường các loại rau củ và chất xơ để hỗ trợ quá trình giảm cân. 

• Bạn nghĩ calo trong các món ăn đều giống nhau

Đây là một suy nghĩ cực kỳ tai hại nhé. dù cùng là 1 hàm lượng calo, tuy nhiên calo trong rau củ quả lại là hàm lượng calo tốt còn calo trong chiếc bánh hamburger lại không tốt cho sức khỏe. vì lượng insulin do cơ thể giải phóng phụ thuộc vào nhiều loại calo , chứ không phải calo bạn hấp thụ. và cùng là 1 hàm lượng calo nhưng calo trong cơm trắng lại khiến ta đói nhanh hơn là so với yến mạch hay gạo lứt.

• Chia bữa ăn thành quá nhiều bữa nhỏ trong ngày

Nhiều người không biết rằng ăn khi đói mới chính là chìa khóa giúp giảm cân hiệu quả. việc chia thành quá nhiều bữa nhỏ trong ngày vô tình khiến bạn nạp quá nhiều calo trong một ngày

• Trái cây nào cũng tốt cho việc ăn kiêng

Đừng quá lạm dụng trái cây trong việc giảm cân vì không phải loại trái cây nào cũng có hàm lượng calo thấp. các loại trái cây chứa quá nhiều đường bạn nên tránh là: xoài, sầu riêng, mít,… . Thay vào đó, bạn nên ăn bưởi, đu đủ, cam, dưa hấu,… để hỗ trợ quá trình giảm cân và làm cho làn da trở nên căng mịn.

3. 6 thực đơn giảm cân hiệu quả, giảm 5kg chỉ trong 1 tháng

Hãy để Tấm gợi ý cho bạn 6 thực đơn giảm cân rất hiệu quả với các nguyên liệu đơn giản nhưng vẫn đầy đầy đủ chất dinh dưỡng để bạn áp dụng ngay nhé

Ngày thứ 1:

• Bữa sáng: 2 thìa yến mạch mix sữa chua ít đường và chuối cắt lát 
• Bữa trưa: cơm gạo lứt, 1 quả trứng gà luộc và cá hồi áp chảo
• Bữa xế: 1 quả cam hay vài múi bưởi
• Bữa tối: rau xanh luộc, cá hấp

Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: 1 ly sữa ít béo, 1 quả táo và 10 gram hạt điều
• Bữa trưa: 2 củ khoai lang, rau xanh luộc, 1 quả trứng luộc
• Ăn nhẹ: 1 quả chuối
• Bữa tối: salad rau

3. Tag: 

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám, nửa quả bơ, 1 quả trứng tráng, 1 ly sữa
• Bữa trưa: cơm gạo lứt, 1 đĩa thịt bò xào giá đỗ nhỏ, 1 quả dưa chuột
• Ăn nhẹ: 1 quả ổi hoặc 1 hộp sữa chua
• Bữa tối: cá hấp, salad

4. Tag:

• Bữa sáng: 2 thìa bột yến mạch trộn với sữa chua ít đường và 1 quả táo
• Bữa trưa: 2 củ khoai lang, 1 ly sữa tách béo
• Ăn nhẹ: 2 cái bánh quy, 1 đĩa dâu tây nhỏ
• Bữa tối: Ức gà chiên và salad

Thẻ 5:

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 quả bơ và 1 ly sữa tách béo
• Bữa trưa: cơm gạo lứt với ức gà chiên sốt, rau xanh luộc
• Ăn nhẹ: 1 liều sữa chua, 1 quả cam
• Bữa tối: cá hồi chiên, salad

6. Tag:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 hộp sữa chua, 1 quả táo
• Bữa trưa: cơm gạo lứt, bí đỏ xào tỏi, 1 quả trứng
• Ăn nhẹ: 1 thanh sô cô la đen 
• Bữa tối: Salad ức gà

Để có được kết quả như mong muốn, hãy luôn uống đủ nước. Luôn mang theo chai nước bên mình để nhắc nhở bản thân. Ngoài ra, bạn nên dành 30-45 phút mỗi ngày để tập cardio, hiit, aerobic… để đốt cháy năng lượng và giải tỏa những mệt mỏi trong ngày. Quan trọng nhất là bạn phải luôn đặt mình vào trạng thái thư giãn, tránh xa căng thẳng, vì căng thẳng cũng là một trong những nguyên nhân gây béo phì. Tuy nhiên, hãy tạo thói quen đi ngủ đúng giờ và tránh thức khuya vì nó không tốt cho quá trình trao đổi chất, sức khỏe và làn da của bạn. Một giấc ngủ ngon giúp bạn có thêm năng lượng cho một ngày mới. Và cuối cùng, chúc các bạn đạt được mục tiêu với thực đơn mà Tâm đề xuất.

Xem thêm:

• Đừng nhầm lẫn giữa giảm cân với giảm mỡ – bạn hiểu như thế nào là đúng?
• 7 cách giảm cân hiệu quả tại nhà cho bà mẹ 9x

Đánh giá bài viết này

Danh mục: TIN TỨC

Xem thêm chủ đề: giảm cân, giảm cân tự nhiên

Video Thực đơn giảm cân 1 tháng 5kg và 20 điều cần lưu ý!