Tập gym ăn trứng nhiều có tốt không – Pretty Woman đã tổng hợp thông tin từ nhiều nguồn, giúp bạn có góc nhìn đa chiều hơn. Nào chúng ta bắt đầu thôi
Người tập thể hình ăn bao nhiêu quả trứng mỗi ngày để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ?
Mục lục của bài viết
- Cơ thể điều tiết hàm lượng cholesterol như thế nào?
- Điều gì sẽ xảy ra khi ăn một vài quả trứng mỗi ngày?
- Trứng và bệnh tim mạch
- Trứng mang lại một số lợi ích khác cho sức khỏe
- Tập thể hình ăn bao nhiêu trứng một ngày? Ăn bao nhiêu là quá nhiều?
Trứng được coi là thực phẩm tăng cơ toàn diện được những người đam mê thể hình ưa chuộng. Vậy ăn bao nhiêu quả trứng mỗi ngày là đủ cho người tập thể hình ? Hay ăn trứng mỗi ngày có tốt không? Nên ăn lòng trắng, lòng đỏ hay cả quả trứng? Hay tại sao tập gym lại chỉ ăn protein? Ăn nhiều protein có tốt cho sức khỏe?… Hãy cùng iFitness tìm hiểu xem nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày để tăng cân và xây dựng cơ bắp nhé.
Trứng là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên trái đất. Trên thực tế, một quả trứng chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để biến một tế bào thành một con gà. Tuy nhiên, trứng bị mang tiếng xấu vì lòng đỏ thường chứa khá nhiều cholesterol.
Tuy nhiên, cholesterol không đơn giản như vậy. Bạn càng ăn nhiều cholesterol, cơ thể bạn càng sản xuất ít cholesterol. Vì lý do này, ăn một vài quả trứng không làm tăng mức cholesterol trong cơ thể.
Hãy cùng xem xét bảng thành phần dinh dưỡng trong 1 quả trứng được chia thành 2 cột như sau:
Như bạn thấy, theo bảng trên, chúng tôi chỉ tập trung vào các mục nổi bật: Calo, Chất béo, Protein và Cholesterol.
- Một quả trứng thường chứa khoảng 210 mg cholesterol và 100% cholesterol nằm trong lòng đỏ.
- Hàm lượng calo trong lòng đỏ luôn cao hơn (thường gấp ba lần so với lòng trắng trứng).
- Hàm lượng chất béo (chất béo) trong lòng đỏ cao hơn nhiều lần so với lòng trắng trứng.
- Tuy nhiên, hàm lượng protein trong lòng trắng trứng cao hơn nhiều so với lòng đỏ trứng.
Du weißt also kurz, warum viele Leute oft sagen, beim Gewichtheben isst man nur Eiweiß. Ist das also wahr? Wie viele Eier sollte ein Sportler pro Woche essen?
Mehr sehen: Ist es besser, im Fitnessstudio Hühner- oder Enteneier zu essen?
Wie reguliert der Körper den Cholesterinspiegel?
Cholesterol trước giờ luôn được mọi người mặc định là xấu, không mang lại lợi ích gì cả. Đó là vì một số nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa hàm lượng cholesterol cao với các bệnh tim mạch và chết sớm. Tuy nhiên, bằng chứng cuối cùng vẫn còn khá xáo trộn. (1, 2)
Sự thật là cholesterol đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong cơ thể. Nó là 1 phân tử chịu trách nhiệm cấu thành các màng tế bào. Ngoài ra, nó còn được sử dụng để tạo các hocmon steroid tự nhiên, chẳng hạn như testosterone, estrogen và cortisol.
Do biết tầm quan trọng của cholesterol là thế, nên cơ thể con người luôn tự tiến hóa để đảm bảo hàm lượng hocmon này luôn có đủ sẵn trong người. Bởi vì hấp thụ cholesterol từ ăn uống không phải lúc nào cũng dễ, nên gan sẽ sản sinh ra đủ lượng hocmon này mà cơ thể cần.
Tuy nhiên, khi bạn ăn nhiều thực phẩm giàu cholesterol, gan sẽ bắt đầu sản sinh ra ít hocmon này đi, để giữ hàm lượng cholesterol không tăng quá cao. (3, 4) Vì vậy, tổng hàm lượng cholesterol trong cơ thể chỉ thay đổi rất rất ít. Tuy nhiên, bạn vẫn nên tránh ăn quá nhiều hàm lượng cholesterol nếu lượng máu trong cơ thể tăng cao. (5, 6) Nếu ăn nhiều thực phẩm chứa hocmon này có thể làm gia tăng kha khá hàm lượng hocmon này trong máu. (7, 8, 9)
Nói tóm lại: Gan sản sinh hàm lượng lớn cholesterol. Khi bạn ăn nhiều thực phẩm giàu cholesterol, như trứng, gan sẽ giảm sản sinh hocmon này.
Điều gì sẽ xảy ra khi ăn một vài quả trứng mỗi ngày?
Trong nhiều thập kỷ, mọi người luôn khuyên nên hạn chế ăn nhiều trứng mỗi ngày, hay ít nhất là lòng đỏ trứng gà, ngỗng hoặc vịt. Một quả trứng vừa chứa khoảng 186mg cholesterol, chiếm khoảng 62% hàm lượng cholesterol cần mỗi ngày. Trái lại, lòng trắng trứng lại chứa rất nhiều protein và cực ít cholesterol. (10)
Lời khuyến nghị thường xuyên thường là tối đa 2-6 lòng đỏ trứng mỗi tuần. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho giới hạn này vẫn còn chưa đầy đủ lắm. (11) Một số nghiên cứu đã thực nghiệm hiệu quả của trứng trên hàm lượng cholesterol.
Những nghiên cứu này đã phân chia mọi người thành 2 nhóm. Một nhóm ăn 1-3 quả trứng mỗi ngày, trong khi đó nhóm còn lại ăn những thứ khác, chẳng hạn như những món ăn tương tự như trứng.
Các nghiên cứu này đã chứng minh được rằng:
- Trong hầu hết tất cả các trường hợp, cholesterol tốt HDL đều gia tăng lên. (12, 13, 14)
- Tổng hàm lượng và cholesterol xấu LDL vẫn không thay đổi, nhưng thỉnh thoảng có gia tăng đôi chút. (15, 16, 17, 18)
- Ăn trứng giàu hàm lượng omega-3 có thể làm giảm triglycerides trong máu, một nhân tố gây nguy hiểm khác. (19, 20)
- Hàm lượng chất chống oxy hóa trong máu như lutein và zeaxathin gia tăng mạnh. (21, 22, 23)
Phản ứng của cơ thể với việc ăn nguyên quả trứng tùy thuộc vào từng người. Đối với 70% dân số, ăn trứng không gây ra hiệu ứng nào lên tổng hàm lượng cholesterol hay cholesterol LDL xấu trong cơ thể.
Mặc dù ăn một số quả trứng có thể làm gia tăng hàm lượng cholesterol trong máu ở 1 số người, nhưng điều này có thể thay đổi các phân tử LDL xấu từ nhỏ thành lớn. Những người nào chủ yếu chỉ có các phân tử LDL lớn thường ít gặp các nguy cơ bị bệnh tim mạch. Vì vậy, nếu trứng có thể gia tăng đôi chút tổng lượng và hàm lượng cholesterol LDL, đây vẫn không phải là vấn đề gì to lớn. (26, 27, 28)
Khoa học đã chứng minh rõ ràng là ăn 3 quả trứng mỗi ngày cực kỳ an toàn cho những người khỏe mạnh.
Trứng và bệnh tim mạch
Nhiều nghiên cứu khoa học đã thực nghiệm về mối liên hệ giữa ăn trứng và các nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nhiều trong số này là những nghiên cứu quan sát rất nhiều nhóm thực nghiệm trong nhiều năm.
Sau đó, các nhà nghiên cứu sử dụng các phương pháp số liệu để xác định liệu những thói quen nhất định, chẳng hạn như chế độ ăn, hút thuốc hay tập luyện, có liên hệ gì tới việc gia tăng hay giảm các bệnh thường gặp.
Những nghiên cứu này – một số thậm chí có tới vài trăm ngàn người tham gia – đều chứng minh được rằng những ai ăn nguyên quả trứng không gia tăng nguy cơ bị các bệnh tim mạch so với những người không ăn. Thậm chí, một số nghiên cứu còn chứng minh được ăn nguyên quả trứng còn làm giảm nguy cơ đột quỵ. (29, 30, 31)
Tuy nhiên, nghiên cứu này đã khuyến nghị rằng những ai bị béo phì loại 2 và ăn nhiều trứng đều gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. (32) Trong một nghiên cứu trên những người bị béo phì loại 2 đã tìm thấy, ăn 2 quả trứng mỗi ngày, 6 ngày 1 tuần, trong 3 tháng liên tục đều không làm gia tăng lượng lipid trong máu quá rõ rệt. (33)
Những ảnh hưởng cho sức khỏe có thể tùy thuộc vào phần còn lại của chế độ ăn. Trong chế độ ăn kiêng low-carb, chế độ ăn tốt nhất cho những người bị béo phì, trứng giúp giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch. (34, 35)
Trứng mang lại một số lợi ích khác cho sức khỏe
Hãy tạm quên đi việc trứng chỉ chứa toàn là cholesterol. Chúng còn chứa rất nhiều dưỡng chất và mang tới vô số những lợi ích cực kỳ ấn tượng:
- Chúng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, những chất chống oxy hóa giúp giảm những nguy cơ mắc bệnh về mắt. (36, 37)
- Chúng rất giàu hàm lượng choline, một dưỡng chất thiết yếu trong tất cả các tế bào. (38)
- Chúng rất giàu hàm lượng protein động vật chất lượng, giúp tăng cơ và cải thiện sức khỏe xương khớp tốt hơn. (39, 40)
- Ăn trứng giúp no lâu và giảm cân nhanh chóng. (41, 42)
Tập thể hình ăn bao nhiêu trứng một ngày? Ăn bao nhiêu là quá nhiều?
Không may là không có nghiên cứu nào đã thực nghiệm trên việc thử ăn nhiều hơn 3 quả trứng mỗi ngày để kiểm tra. Mặc dù vậy, khá nhiều nhà khoa học đã phát ngôn rằng ăn nhiều hơn 3 quả trứng mỗi ngày có thể gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe.
Tuy nhiên, một nghiên cứu trên 1 người đàn ông 88 tuổi đã ăn 25 quả trứng mỗi ngày. Ông ấy vẫn duy trì được hàm lượng cholesterol tốt và sức khỏe cũng rất tốt. Tất nhiên là chúng ta không thể vơ 1 người cho số đông được, nhưng thông tin này vẫn rất quan trọng.
Ngoài ra, bạn cần nhớ rằng không phải tất cả trứng đều giống như nhau. Hầu hết trứng ở siêu thị đều là trứng gà công nghiệp. Loại tốt cho sức khỏe là những quả trứng giàu omega-3 hay trứng gà ta, cung cấp nhiều vitamin thiết yếu. Nói tóm lại, ăn 3 quả trứng mỗi ngày cực kỳ an toàn cho sức khỏe!
Tạm hết hàng
Xem nhanh
Nutrex ISOFIT Whey Protein Cô Lập 2,3kg
1.650.000 won
hiện đang hết hàng
xem lướt qua
Dinh Dưỡng Ứng Dụng Ăn Kiêng Whey ISO WHEY MISCHUNG 2kg
1.650.000 won
hiện đang hết hàng
xem lướt qua
AST VP2 Whey Protein Cô lập 2lbs (937g)
950.000₫
hiện đang hết hàng
xem lướt qua
Dinh dưỡng AllMax IsoFlex 5lbs (2,27kg) Muskelmilch
2.000.000₫
Cùng với việc sử dụng trứng, hãy cân nhắc bổ sung thêm các thực phẩm giàu protein khác cũng như khai thác sức mạnh từ sữa whey protein Trên đây là giải thích rõ ràng nhất về việc tập gym cần bao nhiêu trứng một ngày ! Biết cách cảm nhận sức mạnh của bạn và ăn uống đúng cách!
Chủ đề
- dinh dưỡng thể hình
chủ đề liên quan
Lợi ích và Hạn chế của việc Bổ sung Thanh Protein Hàng ngày
10 thực phẩm tốt cho sức khỏe nên bổ sung sau khi tập luyện
Nước điện giải giúp bạn tập luyện hăng say dưới nắng nóng?
5 loại rau tốt nhất nên có trong bữa ăn để có hệ miễn dịch khỏe mạnh
Đánh dấu 7 blog sinh học hay nhất năm 2022
Tại sao GYMER cần ăn ngay sau khi tập luyện?
Khối lượng cơ bắp là gì? Tại sao nó tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn
7 loại thực phẩm bổ dưỡng có thể giúp tăng mức testosterone
Video Tập gym ăn trứng nhiều có tốt không và 12 điều bạn nên biết.
Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết Tập gym ăn trứng nhiều có tốt không và 12 điều bạn nên biết. ! Pretty Woman hi vọng đã mang đến thông tin hữu ích cho bạn. Xem thêm các bài viết cùng danh mục Hỏi đáp. Mọi ý kiến thắc mắc hãy comment bên dưới, chúng tôi sẽ phản hồi sớm nhất có thể. Pretty Woman chúc bạn ngày vui vẻ
“
