Cách giảm cân toàn thân tại nhà và 19 điều cần lưu ý!

Cách giảm cân toàn thân tại nhà – Pretty Woman đã tổng hợp thông tin từ nhiều nguồn, giúp bạn có góc nhìn đa chiều hơn. Nào chúng ta bắt đầu thôi

New Page

Tóm tắt

12 cách giảm mỡ toàn thân hay sao mà không mê

Mục lục của bài báo

Hướng dẫn giảm béo toàn thân không dùng thuốc
- Phần 1: Làm thế nào để giảm mỡ cơ thể bằng cách thay đổi chế độ ăn uống của bạn
  - 1. Ăn đủ chất đạm
  - 2. Chất béo tốt vẫn quan trọng
  - 3. Cân bằng lượng carbohydrate
  - 4. Giảm calo
- Phần 2: Cách đốt mỡ thừa hiệu quả với bài tập thể dục
  - 1. Đốt cháy chất béo với tim mạch
  - 2. Kết hợp nó với rèn luyện sức mạnh
  - 3. Làm quen với luyện tập cường độ cao ngắt quãng
  - 4. Nghỉ ngơi
- Phần 3: Lối sống lành mạnh để giảm mỡ toàn thân tại nhà
  - 1. Uống nhiều nước
  - 2. Uống cà phê trước khi tập thể dục
  - 3. Ngủ đủ giấc
  - 4. Thường xuyên kiểm tra lượng chất béo trong cơ thể

Mỡ thừa là nỗi buồn không của riêng ai. Bạn có thể không thừa cân, người nhìn cũng gầy nhưng mỡ vẫn có thể tích tụ đâu đó ở những vị trí như bụng, đùi, bắp chân, bắp tay… Lượng mỡ không mời mà đến này khiến thân hình kém hấp dẫn và ảnh hưởng đến sức khỏe về lâu dài. Học cách giảm mỡ trong cơ thể là điều cần thiết để có một tương lai khỏe đẹp hơn.

Hướng dẫn giảm béo toàn thân không dùng thuốc

Một sai lầm rất phổ biến hiện nay là nhiều người vẫn quan tâm quá mức đến cân nặng khi cân nặng không phải là vấn đề quan trọng. Mỗi người có một chiều cao và thân hình khác nhau nên rất khó để so sánh cân nặng.

Ob Ihr Körper normal ist oder nicht, hängt stark vom Körperfettanteil ab. Der Körperfettanteil ist der Anteil des Körperfetts am Gesamtkörpergewicht. Wenn beispielsweise eine 70 kg schwere Person 7 kg Körperfett hat, beträgt der Körperfettanteil 10 %. Wie hoch ist dieses Verhältnis?

Eben	männlich	Weiblich
Athleten	6-13%	14-20%
Gesunde Menschen	14-17%	21-24%
Normale Person	18-25%	25-31%
Fettleibige Menschen	>26%	>32%

Sie können die Fettmenge überprüfen, indem Sie den Body-Mass-Index Inbody messen. Oder wenn Sie feststellen, dass Ihr Körper nicht durchtrainiert ist, gibt es Stellen, an denen Sie Fett haben, dann beheben Sie es selbst mit den folgenden Methoden, um überschüssiges Fett zu reduzieren .

Teil 1: Wie man Körperfett verliert, indem man seine Ernährung umstellt

Essen beeinflusst nicht nur deine Figur, sondern bestimmt auch deine Gesundheit. Was soll man essen, um überschüssiges Körperfett schnell zu verlieren, aber den Menschen fehlt es nicht an Nährstoffen?

1. Nimm genug Protein zu dir

Hãy hướng đến một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc bằng cách giảm mỡ và tăng lượng cơ nạc bằng cách nạp đủ protein. Đây cũng là chất cần thiết trong quá trình chuyển hóa chất, do đó nó góp phần giảm mỡ cho bạn. Protein còn là chìa khóa xây dựng cơ bắp, đặc biệt quan trọng đối với những người tập luyện thể thao, thể hình.

Hãy thêm lượng đạm trong các bữa ăn chính và bổ sung qua các bữa phụ trong ngày. Trung bình nam giới cần 56g và nữ giới cần 46g protein mỗi ngày. Chú ý đến những loại thực phẩm tự nhiên giàu protein cho người tập gym này nhé.

2. Chất béo tốt vẫn là rất cần

Chất béo tốt là chất béo không bão hòa, axit béo Omega-3 và Omega-6 sẽ kích thích đốt cháy mỡ thừa và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Bạn nên tăng cường loại chất béo này qua cá hồi, dầu oliu, trái bơ và một số loại hạt thay cho các món chứa nhiều chất béo bão hòa như mỡ động vật.

3. Cân đối lượng carbohydrate

Carbs đúng là nguyên nhân gây tăng cân, tăng mỡ, nhưng nó cũng là một chất không thể thiếu cho những hoạt động bình thường của cơ thể. Do đó, đừng vội nghe theo những chế độ ăn kiêng cắt giảm hoàn toàn tinh bột.

Cách ăn giảm mỡ thừa hiệu quả là ăn các loại carbs phức hợp (yến mạch, gạo lứt, các loại đậu) thay cho carbs đơn. Carbs đơn chỉ nên dùng đến sau khi bạn tập thể dục, thể thao và đang thiếu hụt năng lượng.

4. Cắt giảm calo

Cách để giảm mỡ thừa cơ bản nhất không gì khác chính là hạn chế lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày. Cắt giảm 500 calo mỗi ngày (bằng ăn uống và vận động) sẽ giúp bạn giảm được 0.45-0.9kg mỗi tuần. Tuy nhiên, bạn không nên áp dụng những chế độ ăn kiêng tiêu thụ dưới 1200 calo mỗi ngày nếu không muốn gây hại cho sức khỏe và khả năng hoạt động, làm việc.

Hãy quan tâm đến những thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng này.

Phần 2: Cách đốt mỡ thừa hiệu quả bằng tập luyện

Vận động, tập luyện không chỉ giúp bạn giải phóng được lượng calo dư gây mỡ thừa, mà còn giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và đẹp hơn mỗi ngày.

1. Đốt cháy mỡ thừa với cardio

Nói về khả năng đốt mỡ thì không ai có thể phủ nhận tác dụng của cardio. Đây là những bài tập kích thích nhịp tim và hơi thở giúp giải phóng ra ngoài một lượng calo khổng lồ.

Cardio rất đa dạng với đủ mọi loại hình, cấp độ để bạn lựa chọn: Bơi lội, đấm bốc, đi bộ, chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, leo cầu thang. Ngoài ra còn rất nhiều bài tập cardio giảm cân bạn có thể tham khảo.

2. Kết hợp với tập tạ

Tuy có thể khẳng định cardio đốt mỡ nhiều hơn tập tạ nhưng cách giảm mỡ nhanh nhất vẫn là tập đan xen cả 2. Tập tạ giúp phần cơ nạc của bạn dày và khỏe hơn, thay thế cho lớp mỡ lỏng lẻo, sồ sề, tạo nên vẻ ngoài săn chắc, khỏe mạnh. Với cardio bạn có thể tập mỗi ngày, với tập tạ bạn tập khoảng 3-5 ngày mỗi tuần tùy theo thể trạng và mục đích, cần giảm cân nhiều hay ít.

Tham khảo ngay: Lịch tập giảm cân chi tiết cho nam và nữ

3. Làm quen với bài tập cường độ cao ngắt quãng

Nói về những bài tập giảm mỡ thừa toàn thân cấp tốc mà bỏ qua các bài cường độ cao ngắt quãng (HIIT) thì đúng là thiếu sót lớn. Nó kích thích quá trình trao đổi chất ngay trong khi tập và duy trì cả sau khi bạn đã ngừng tập. Do đó bạn chỉ cần 15 phút thôi cũng đã tiêu hao được một lượng calo đáng kể. Nguyên tắc rất đơn giản: Bạn tập một bài tập với tốc độ nhanh, cường độ cao, sau đó giảm xuống, rồi lại tăng, xen kẽ như vậy.

4. Nghỉ ngơi

Dù tập luyện hăng say đến đâu, cũng đừng quên sắp xếp một ngày nghỉ trong tuần để cơ thể có thời gian phục hồi, cơ bắp không bị đau nhức, suy giảm. Nếu bạn không chịu được cảnh ngồi yên một chỗ thì có thể đi bộ nhẹ nhàng chẳng hạn.

Phần 3: Lối sống lành mạnh để giảm mỡ toàn thân tại nhà

Những phương pháp giảm mỡ thừa toàn thân kể trên có phát huy tác dụng hay không còn phụ thuộc vào thói quen sinh hoạt của bạn.

1. Uống nhiều nước

Uống nhiều nước không chỉ giúp bạn loại bỏ được nhiều độc tố ra khỏi cơ thể mà còn tạo cảm giác no, hạn chế thèm ăn, đặc biệt là thèm ăn vặt. Uống nước trước bữa ăn sẽ giúp bạn kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ dễ dàng hơn. Nó còn mang đến nhiều lợi ích khác như đẹp da, đẹp tóc.

2. Uống cà phê trước khi tập

Một mẹo đốt mỡ toàn thân rất hay mà ít người biết là uống một chút cà phê trước khi tập thể dục. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine có tác dụng kích thích hệ thần kinh và gia tăng lượng adrenaline, gửi tín hiệu cho cơ thể phá vỡ các mô mỡ làm tăng hiệu quả tập luyện của bạn. Nó còn giúp bạn tỉnh táo hơn và tập trung cho bài tập của mình. Tuy nhiên, nếu trước giờ bạn không quen uống cà phê thì không nên áp dụng cách này vì sẽ gây ép tim, khó thở, chóng mặt.

3. Ngủ đủ giấc

Những người thường xuyên thức khuya rất khó giảm cân thành công, cụ thể là ngủ ít hơn 7-8 tiếng mỗi đêm. Khi bạn thiếu ngủ, leptin và ghrelin trong người bị bất ổn và rối loạn hoạt động, ghrelin tăng trong khi leptin giảm khiến bạn thèm ăn và rất khó kiểm soát cơn đói của mình.

4. Thường xuyên kiểm tra lượng mỡ trong cơ thể

Để theo dõi quá trình giảm cân của bạn, không chỉ tập trung vào cân nặng của bạn mà còn phải chú ý đến tỷ lệ mỡ trong người xem bạn có thừa nhiều hay ít. Các phương pháp kiểm tra lượng mỡ trong cơ thể là đo trong cơ thể, đo lượng mỡ trong cơ thể, pod pod hoặc quét DEXA. Bên cạnh đó, dễ dàng hơn, bạn có thể dùng máy đo lượng mỡ hoặc dùng thước dây để đo vòng eo, đùi hoặc bắp tay.

Để đẩy nhanh tốc độ đốt cháy mỡ thừa để giảm cân cho toàn bộ cơ thể, bạn cũng nên chọn mua các loại viên uống đốt mỡ nhé!

hiện đang hết hàng

xem lướt qua

Nutrex Lipo-6 RX 60 viên – Viên uống đốt mỡ cực mạnh

900.000 ₫

hiện đang hết hàng

xem lướt qua

RedZone Slimming Pills – 120 Viên

1.450.000 ₫

– 20%

hiện đang hết hàng

xem lướt qua

Nutrex Lipo 6 Black Ultra Concentrate 60 viên

544.000 ₫

hiện đang hết hàng

xem lướt qua

Nutrex Lipo 6 Stim Giảm Cân Miễn Phí Thuốc Đốt Mỡ 120 Viên

800.000 ₫

Hãy cân nhắc những cách giảm mỡ thừa trên cơ thể và lên kế hoạch cải thiện cả vóc dáng và sức khỏe cho bản thân.

Chủ đề

giảm cân
giảm mỡ toàn thân
bài tập giảm cân

Cách giảm cân toàn thân tại nhà và 19 điều cần lưu ý!

12 cách giảm mỡ toàn thân hay sao mà không mê