Cách tính tdee giảm cân – Pretty Woman đã tổng hợp thông tin từ nhiều nguồn, giúp bạn có góc nhìn đa chiều hơn. Nào chúng ta bắt đầu thôi
TDEE là gì? Cách tính TDEE chính xác để kiểm soát lượng calo
Thứ năm, ngày 15 tháng 10 năm 2020 (0)
Để giảm cân và tăng cân thành công, không còn cách nào khác là phải chú ý đến lượng calo nạp vào cơ thể và ăn hàng ngày. Để kiểm soát lượng calo, bạn cần chú ý đến các công thức tính toán nổi tiếng như TDEE hoặc BMR. TDEE là gì và nó có nghĩa là gì? Mời các bạn tham khảo bài viết sau.
TDEE là gì?
TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, là tổng năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày. Bao gồm tất cả các hoạt động thể chất như ăn, ngủ, vận động, vui chơi, tập thể dục, v.v.
Việc tính TDEE rất quan trọng vì TDEE là số calo mà cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Bạn chỉ cần nạp vào cơ thể một lượng calo phù hợp như TDEE thì cân nặng sẽ được duy trì và giữ ở mức ổn định.
Từ đó, muốn giảm cân thì lượng calo nạp vào cơ thể phải dưới TDEE. Ngược lại, nếu bạn muốn tăng cân thì lượng calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn TDEE.
Đây là cách tăng cân, giảm cân và giữ dáng khoa học. Vì mỗi người có TDEE khác nhau nên họ cũng sẽ có kế hoạch cho riêng mình.
Công thức phổ biến nhất để tính TDEE
Công thức tính BMR
Trước khi đến với TDEE, chúng ta cần hiểu một khái niệm đó là BMR. Công thức BRM có liên quan chặt chẽ với công thức TDEE.
BMR steht für Basal Metabolic Rate, was der Grundumsatz ist. Dies ist das minimale Energieniveau für den Körper, um das Leben und die normalen Aktivitäten des Körpers aufrechtzuerhalten.
Cụ thể đó là mức năng lượng cần thiết cho những quá trình của tim, phổi, hệ thần kinh, hệ cơ bắp như bơm máu, hít thở, tái tạo tế bào,…
Có khá nhiều công thức tính BMR nhưng chúng ta cùng tham khảo về công thức tính BMR phổ biến nhất từ Harris Benedict:
Nam giới:
BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)
Nữ giới:
BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng) + (3.098 x chiều cao) – (4.33 x tuổi)
Lưu ý: cân nặng tính bằng Kg, chiều cao tính bằng cm
Ví dụ bạn là nữ, 24 tuổi, cao 1,55m và nặng 46Kg thì BMR sẽ được tính như sau:
BMR = 447.593 + (9.247 x 46) + (3.098 x 155) – (4.33 x 24)
= 1249.225
Như vậy mỗi ngày bạn sẽ cần ít nhất 1249.225 calo để duy trì hoạt động cơ thể.
Công thức tính TDEE
Sau khi đã tính được công thức BMR thì chúng ta có thể dễ dàng tính được công thức TDEE như sau:
TDEE = BMR x R
R là 1 hệ số chỉ mức độ hoạt động thể chất của cơ thể. Bạn luyện tập càng nhiều thì hệ số này càng cao.
– Ít hoạt động, chỉ ăn đi làm về ngủ: R = 1.2
– Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R = 1.375
– Có vận động vừa 4-5 buổi: R = 1.55
– Vận động nhiều 6-7 buổi: R = 1.725
– Vận động rất nhiều ngày tập 2 lần: R=1.9
Vẫn lấy ví dụ như trên với 1 bạn nữ 24 tuổi, cao 1.55m, nặng 46Kg. Nếu bạn nữ này có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi thì lấy R=1.375.
Như vậy TDEE của bạn nữ này sẽ được tính như sau:
TDEE = BMR x R = 1249.225 x 1.375 = 1717.684375
Như vậy bạn nữ này sẽ cần chính xác 1717.684375 calo để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu muốn tăng cân thì mỗi ngày bạn nữ cần nạp vào cơ thể lượng calo lớn hơn 1717.684375 calo. Ngược lại nếu giảm cân thì cần nạp lượng calo nhỏ hơn 1717.684375 calo.
Mọi công thức đều mang tính chất tương đối, nên sau khi tính được những chỉ số như TDEE hay BMR, bạn cần có kế hoạch điều chỉnh sao cho phù hợp với thể trạng.
Như vậy bài viết đã phân tích cho bạn về các chỉ số về TDEE cũng như BMR, giải đáp được thắc mắc của nhiều bạn TDEE là gì, hỗ trợ cho quá trình tăng cân, giảm cân của bạn. Tính toán ngay TDEE của riêng mình và lên kế hoạch để có thể kiểm soát cân nặng, làm chủ vóc dáng ngay từ ngày hôm nay nhé.
Save
Kommentieren, bewerten (0 Mal)
Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về mặt hàng này hoặc muốn đặt hàng, hãy viết bình luận bên dưới, mỗi đóng góp của bạn đều có ý nghĩa rất lớn đối với WheyStore.
viết bình luận
TDEE là gì ? Công cụ tính TDEE chuẩn xác cho Gymer
TDEE là gì thì không ít người còn mập mờ, nhiều bạn có thể đã rành BMI, BMR nhưng có lẽ TDEE lại chưa từng nghe qua đúng không ?
TDEE là gì, cách tính TDEE như thế nào Định nghĩa TDEE là gì ?
TDEE (là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày bao gồm tất cả hoạt động ăn chơi ngủ nghỉ mà bạn có trong ngày.
Làm thế nào để tính được chỉ số TDEE ?
Trước khi tính được chỉ số TDEE thì bạn cần phải có 2 chỉ số khác là BMR và LBM nên chúng ta lại phải nói thêm về 2 thằng này trước cái đã nhé.
Mình đã từng nói về chỉ số BMR rồi (nếu lát nữa cần tính có thể chạy qua đó tính nha) , nhưng bài này mình sẽ viết vào luôn cho các bạn dễ theo dõi, khỏi mất công chạy qua chạy lại :d
BMR có 3 công thức tính, ở đây công thức được nhiều người thấy chính xác nhất là công thức của Katch McArdle như sau:
BMR = 370 + (21.6*LBM)
Trong đó LBM (Lean Body Mass) là chỉ số khối lượng cơ thể không chứa mỡ, công thức tính như sau:
LBM = (Cân nặng x (100-%BodyFat))/100
Ví dụ bạn có cân nặng 100kg và mỡ chiếm 30% thì LBM = (100 x(100-30))/100 = 70kg.
Và BMR của bạn sẽ là 370 + (21.6*70) = 1882 calo.
Vậy làm sao biết được tỉ lệ phần trăm mỡ của mình bây giờ, cách chính xác nhất là đi tới bệnh viện sẽ tính bằng máy cho bạn, hoặc đơn giản hơn ra các phòng tập lớn họ có máy Inbody sẽ giúp bạn có được con số này chính xác nhất (Chú ý khi đo nên đo lúc sáng sớm chưa ăn gì và sau khi tập xong. Nhớ mặc đồ càng nhẹ càng tốt).
Body fat nhìn bằng mắt thường
Vậy giờ nếu không có chỉ số phần trăm mỡ thì làm sao ?
Chúng ta sẽ có 1 công thức khác cho trường hợp này và bạn có thể thấy nó như sau:
BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + K
- Nam: K = 5
- Nữ: K = -161
Tất nhiên công thức này chỉ là tương đối nên nếu có thể hãy tính phần trăm mỡ cho chuẩn nha.
Công thức tính chỉ số TDEE
Chúng ta đã có BMR rồi thì tính TDEE sẽ dễ dàng thôi, công thức tính như sau:
TDEE = BMR * R
Với R như sau:
- Ít hoạt động, chỉ ăn đi làm về ngủ: R = 1.2
- Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R = 1.375
- Có vận động vừa 4-5 buổi: R = 1.55
- Vận động nhiều 6-7 buổi: R = 1.725
- Vận động rất nhiều ngày tập 2 lần: R=1.9
Như vậy có chỉ số TDEE rồi thì sao nữa ?
Bạn đã có chỉ số TDEE thì sau đó chỉ cần cân đo đong đếm lượng calo mình ăn vào hằng ngày là xong.
- Tăng cân thì ăn nhiều hơn
- Giảm cân thì ăn ít hơn
- Duy trì thì ăn đúng con số đó là xong.
Lưu ý: Tính toán thì luôn có sai số, đặc biệt là với con người thì mỗi người mỗi khác nên không phải con số lúc nào cũng đúng 100%. Nên chúng ta cần phải có khả năng tự tính riêng cho bản thân mình nữa.
Ví dụ, theo kinh nghiệm của tôi, tập tạ vừa phải khoảng 1 giờ sử dụng khoảng 200-250 calo, đi làm và ngồi trong văn phòng thêm 50-100 calo, do đó, 300 calo được sử dụng để tập thể dục mỗi ngày. Nếu việc tập luyện không giảm trong tuần này, tôi sẽ tăng thời gian tập luyện hoặc số lượng tạ …. (Để biết thêm thông tin về cách tính lượng calo đốt cháy của các bài tập, hãy xem)
Bây giờ đi tới máy tính TDEE
Tôi hy vọng bạn đã hiểu rõ về TDEE là gì và nó hoạt động như thế nào trong việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Chúc các bạn sớm có được thân hình đẹp như ý.
8.2
ISO-Sensation 93
990.000 VND
Mua ngay
8.8
Blade Sport BLADE ISOLATE
1.120.000 VND
Mua ngay
9.4
Quy tắc một Protein R1
1.750.000 VND
Mua ngay
8.7
Dinh dưỡng Ứng dụng Vegan-Pro
1.425.000 VND
Mua ngay
