Nhảy dây giảm cân trong 1 tuần – Pretty Woman đã tổng hợp thông tin từ nhiều nguồn, giúp bạn có góc nhìn đa chiều hơn. Nào chúng ta bắt đầu thôi
cải thiện hình thể
Lịch nhảy dây giảm cân trong 1 tuần cho người mới bắt đầu
Nhảy dây là hình thức tập luyện đơn giản, không cần nhiều kỹ thuật nên phù hợp với nhiều người. Với hình thức tập luyện này, cơ thể phải hoạt động liên tục nên đốt cháy nhiều mỡ. Hôm nay S-Life mang đến cho bạn kế hoạch nhảy dây giảm cân trong 1 tuần hiệu quả và dễ dàng .
Nhảy dây có giúp bạn giảm cân không?
Nhảy dây chắc chắn có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả nếu bạn biết vận dụng đúng chủ đề này. Đồng thời, các yếu tố liên quan như: chế độ ăn uống, cường độ nhảy dây, khả năng trao đổi chất, đốt mỡ, mục tiêu giảm cân,… cũng là những vấn đề ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình nhảy dây đốt mỡ.
Nhảy dây là một bài tập tim mạch đòi hỏi sự vận động liên tục của các bộ phận. Cơ thể phải đốt cháy mỡ thừa thành năng lượng vận động để thực hiện các động tác bật nhảy liên tục.
Người ta đã tính toán rằng nhảy 1000 lần trong 10 phút đốt cháy khoảng 100 calo. Vì vậy, nếu bạn nhảy dây liên tục trong 60 phút, cơ thể bạn sẽ đốt cháy tới 600 calo. Lượng calo này có thể tăng lên khi bạn tăng tốc độ nhảy hoặc thực hiện các bài tập khó.
Nhảy dây giúp cơ thể giảm cân nhanh chóng
Xem Thêm: 1000 Nhảy Dây Giảm Bao Nhiêu Calo?
Hướng dẫn nhảy dây giảm cân đúng cách
Nhảy dây có nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe ngoài việc giảm cân. Trước khi tìm hiểu giáo án nhảy dây giảm cân, bạn cần biết cách nhảy dây đúng cách để bài tập mang lại hiệu quả như mong muốn.
Khởi động kỹ trước khi nhảy dây
Trước khi nhảy dây, bạn nên dành khoảng 10 phút để khởi động. Mục đích là để cơ thể quen với cường độ vận động và tránh các chấn thương trong quá trình tập luyện. Bạn nên làm nóng triệt để các cơ ở chân bằng các bài tập xoay và duỗi. Sau đó đi bộ và chạy bộ tại chỗ khoảng 5 phút trước khi bật nhảy.
Áp dụng tư thế chính xác
Để đạt được hiệu quả giảm cân, bạn cần áp dụng kỹ thuật nhảy dây đúng cách. Trước khi tập, bạn cần chuẩn bị dây nhảy phù hợp. Đứng thẳng, đặt hai tay vào hai đầu sợi dây, thả lỏng vai, giữ khuỷu tay sát người và đặt cổ tay thấp hơn khuỷu tay. Đảm bảo rằng bạn chỉ sử dụng cổ tay và cẳng tay để nhảy dây. Dùng vai sẽ khiến bạn mỏi và đau hơn.
Bạn nên tập trung vặn dây sao cho vòng càng nhỏ càng tốt để cẳng tay và cổ tay hoạt động hài hòa. Bạn nên bắt đầu với tốc độ chậm và tăng dần tốc độ. Bạn nên kiễng chân tiếp đất để có bước nhảy tốt hơn. Nếu bạn tránh để cả bàn chân tiếp xúc với mặt phẳng, lực tác động sẽ ảnh hưởng đến ống đồng và đầu gối.
Điều rất quan trọng là phải thực hiện đúng tư thế nhảy dây
Giờ tập nhảy dây giảm cân
Die beiden besten Zeiten , um Gewicht zu verlieren, sind der frühe Morgen und der Abend. Wenn Sie morgens trainieren, fühlen Sie sich wacher. Gleichzeitig erhält der Körper zu Beginn des Tages frische Energie, die den Geist arbeitsfreudiger macht.
Thời điểm tiếp theo nên nhảy dây là vào buổi tối. Tập luyện nhẹ nhàng khiến bạn dễ chìm vào giấc ngủ. Nhưng bạn nhớ không nên tập quá khuya sẽ khiến não bộ căng thẳng dẫn tới mất ngủ.
Với những người đang thực hiện giảm cân thì nên tập luyện trước bữa ăn khoảng 1 tiếng. Nhảy dây sẽ khiến bạn bớt thèm ăn vặt, giúp cơ thể không phải nạp thêm năng lượng dư thừa.
Nhưng bạn cũng không nên để bụng đói tập luyện sẽ dễ kiệt sức và ngất xỉu, nên ăn nhẹ trước buổi tập khoảng 45 phút. Bạn cũng cần uống đủ nước để cơ thể không bị kiệt sức trong quá trình tập.
Độ cao phù hợp khi nhảy dây
Chuyên gia khẳng định rằng việc bật càng cao sẽ khiến cơ thể tiêu tốn càng nhiều calo nên khiến cân nặng giảm càng nhanh. Tuy nhiên, việc nhảy cao sẽ khiến cơ thể dễ mất sức và nhanh bị đuối. Tốt nhất, bạn nên bật lên độ cao phù hợp với thể lực của mình. Chân tiếp đất nhẹ nhàng, dùng đầu ngón chân là tốt nhất để tạo sức bật cơ thể.
Lịch nhảy dây hợp lý trong tuần
Huấn luyện viên thể hình chia sẻ, nếu bạn muốn đạt được hiệu quả giảm cân thì cần thực hiện từ 3 đến 5 buổi nhảy dây mỗi tuần. Thời gian tập tối thiểu mỗi buổi là 30 phút, lượng calo tiêu thụ có thể trên 300 calo. Chăm chỉ tập theo lịch sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn cuốn hút.
Mỗi tuần nên tập từ 3 đến 4 buổi nhảy dây Lịch nhảy dây giảm cân trong 1 tuần hiệu quả
Muốn giảm cân hiệu quả, bạn cần có kế hoạch rõ ràng và chi tiết. Mỗi buổi tập nên kết hợp thêm những bài tập khác để cơ thể phát triển đồng đều hơn. Dưới đây là lịch nhảy dây giảm cân cho bạn tham khảo:
Ngày 1: Làm quen bài tập nhảy dây giảm cân
Với những bạn mới tập nhảy dây chắc chắn có phần khó khăn hơn. Do nhảy dây cũng là do bản năng của từng người. Trong ngày đầu tiên, bạn có thể thực hiện động tác nhảy dây đơn giản nhất là để 2 chân cùng chạm đất một lúc.
Lưu ý, nhảy dây với tốc độ chậm, từ từ, không nhảy hết sức ngay khi mới làm quen sẽ gây ra chấn thương hoặc các vấn đề liên quan đến xương khớp. Hãy để cho cơ được thích nghi với bài tập theo từng giai đoạn.
Nhảy dây giảm cân ngày 1
Tiến hành nhảy chậm khoảng 60 cái/ lần/phút. Tập khoảng 2 – 3 phút bạn có thể nghỉ một lần để cơ được nghỉ ngơi dần. Ngày đầu, bạn chỉ nên nhảy dây với tần suất như vậy khoảng 30 phút, không nên nhảy hơn vì có thể gây ảnh hưởng đến cơ.
Ngày 2 và ngày 3 nhảy dây giảm cân hiệu quả
Sau ngày đầu tiên làm quen với bài tập nhảy dây này, thì sang tới ngày 2 và ngày 3 bạn có thể áp dụng kết hợp nhảy dây chạm 2 chân xuống đất nhưng tốc độ nhảy tăng lên. Việc giữ nguyên động tác và cường độ tăng lên sẽ giúp bạn nhanh chóng đốt cháy được năng lượng hiệu quả cho cơ thể, đánh bay lượng mỡ thừa.
Ngày thứ 3 bạn nên tăng cường với thời gian nhảy dây khoảng 35 – 40 phút vì đây là thời điểm thích hợp nhất giúp bạn giảm cân hiệu quả. Giống như một bài cardio cường độ cao, nhảy dây sẽ có tác dụng tương tự thậm chí có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
Nhảy dây giảm cân ngày 2, 3
Ngày 4: Nhảy dây giảm cân
Sau 2 ngày thực hiện giảm cân bằng cách nhảy dây, chắc chắn các bó cơ trong cơ thể cũng hoạt động hết công suất. Chính vì thế, trong ngày thứ 4 bạn hãy để cơ được nghỉ ngơi và phục hồi lại nhanh chóng. Đồng thời, có thể lấy lại được năng lượng để tiếp tục thực hiện các ngày sau đó mà không bị nản.
Thông thường các bạn tập luyện bất cứ bài tập nào trong thời gian đầu đều muốn giảm cân thật nhanh. Nên đã áp dụng cường độ tập luyện cực cao, cắt giảm thực đơn ăn uống khắt khe. Chính vì thế, mà việc nản chí ngày một thúc đầy bạn và kết quả vẫn không hề khả thi.
Ngày 5 và ngày 6 nhảy dây giảm cân
Thời gian này chắc chắn cơ thể của bạn đã dần quen với cường độ, tốc độ nhảy dây. Lúc này bạn có thể tăng độ khó của bài tập lên để tăng hiệu quả giảm cân, giảm mỡ nhanh hơn. Ngoài nhảy 2 chân chạm đất, có thể nhảy bằng 1 chân là chân phải hoặc chân trái.
Hoặc kết hợp nhảy 1 chân luân phiên nhau bên chân trái và bên chân phải linh động. Việc thay đổi linh hoạt giúp bạn không cảm thấy nhàm chán, đồng thời bài tập cũng giúp cơ thể đốt mỡ, đốt calo hiệu quả hơn.
Ngày 6 nhảy dây giảm cân
Đồng thời, ngoài việc thay đổi bài tập linh hoạt, bạn nên tăng tốc độ nhảy dần lên để cơ thể đáp ứng được cường độ cao và hoạt động trao đổi chất từ đó cũng hiệu quả hơn. Nhưng, nên lưu ý tới thể trạng của cơ thể mỗi người đều không giống nhau. Vì thế, có thể điều chỉnh tốc độ sao cho phù hợp với khả năng của cơ thể, không gây áp lực lên phần tim, tránh xảy ra những hậu quả nghiêm trọng trong quá trình tập luyện nhé!
Ngày 7 kết hợp nhuần nhuyễn nhảy dây giảm cân
Ngày cuối cùng trong 1 tuần nhảy dây giảm cân cần phải thực hiện tăng tốc hơn nữa. Bạn có thể kết hợp các động tác một cách nhuần nhuyễn giữa 2 chân chạm đất, 1 chân chạm đất, đổi chân linh hoạt.
Đồng thời, tăng tốc độ bài tập lên, thời gian tập luyện nhảy dây giảm cân lâu hơn khoảng 60 phút – 90 phút tùy thể trạng của cơ thể. Ngoài ra trong ngày cuối cùng có thể áp dụng thêm bài tập nâng cao là gót chạm mông hoặc nâng cao đầu gối khi nhảy dây.
Ngày 7 nhảy dây tăng tốc
Khi này các cơ trong cơ thể được tác động nhiều hơn đến nhiều bộ phận, tạo cảm giác thú vị hơn, không bị nhàm chán khi nhảy. Với sự kết hợp đa dạng như vậy, bạn có thể nhanh chóng giảm được tình trạng mỡ thừa tích tụ ở các bộ phận khó giảm, đồng thời khiến cơ không bị chai mà luôn hoạt động linh hoạt, săn chắc, nhanh lấy lại được vóc dáng như mơ ước.
Xem thêm: Một ngày nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân
Những lưu ý khi nhảy dây để giảm cân
Sau khi đã tự lên được lịch nhảy dây giảm cân cho riêng mình là bạn có thể bắt đầu tập luyện được rồi. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý một số điểm sau trong quá trình tập:
Chọn dây nhảy phù hợp
Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại dây nhảy với đủ kiểu dáng và chất liệu. Tuy nhiên, bạn nên chọn loại dây được làm từ PVC cao cấp để đảm bảo độ bền. Phần tay cầm được làm bằng nhựa chắc chắn đảm bảo không bị tuột trong suốt quá trình tập luyện. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý tới kích thước của dây nhảy sao cho phù hợp với chiều cao:
- Chọn dây dài 210cm nếu bạn cao dưới 1m50.
- Chọn dây dài 240cm nếu bạn cao từ 1m51 đến 1m65.
- Chọn dây dài 270cm nếu bạn cao từ 1m66 đến 1m80.
- Chọn dây dài 300cm nếu bạn cao từ 1m8 trở lên.
Lựa chọn dây nhảy phù hợp với chiều cao rất quan trọng
Kết hợp đa dạng bài tập nhảy dây
Việc kết hợp đa dạng các bài sẽ giúp bạn không bị chán trong suốt quá trình tập. Sau đây là một số cách nhảy dây phổ biến để bạn lựa chọn cho lịch lịch nhảy dây giảm cân của mình:
Nhảy dây hai chân chạm đất
Bài tập nhảy dây cơ bản này rất phù hợp cho người mới bắt đầu. Mỗi ngày, bạn chỉ cần dành ra 10 – 20 phút để tập theo các thao tác sau:
- Đứng thẳng trên mặt sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm vào hai đầu dây nhảy.
- Dồn lực vào hai chân và bật lên, đồng thời tay quay đều dây nhẩy theo nhịp bước nhảy.
- Dùng mũi chân để tiếp đất sẽ tạo sức bật tốt hơn.
Nhảy sang hai bên
Nếu bạn không thích việc phải đứng một chỗ để nhảy dây thì hãy thử ngay bài tập này. Để tập bạn làm như sau:
- Thực hiện tư thế nhảy dây thông thường.
- Bắt đầu nhảy lên, tay quay đều để dây chuyển động đều đặn.
- Vừa nhảy vừa dịch chuyển cả cơ thể sang bên trái từng chút một.
- Làm tương tự với bên phải, mỗi bên làm 10 lần liên tiếp.
Nhảy dây một chân
Nhảy dây một chân là bài tập không quá mới nhưng sẽ giúp bạn tăng thêm thử thách cho chính mình. Từ đó khiến việc tập luyện trở nên hấp dẫn hơn chỉ với các thao tác sau:
- Đừng thẳng người, khép hai chân lại rồi co chân trái lên.
- Quay đều tay để dây bắt đầu chuyển động, cùng lúc đó chân cũng nhảy lên theo các vòng dây.
- Thực hiện liên tục trong 5 lần rồi chuyển co chân phải.
Kết hợp tập chạy bộ trên máy
Trong lịch nhảy dây giảm cân có thêm bài tập chạy bộ giúp đốt mỡ toàn thân. Bạn có thể thực hiện bài này trong nhà hoặc ngoài trời đều được. Tốt nhất là bên chạy bộ trên máy để theo dõi được các chỉ số cơ thể như quãng đường, nhịp tim, vận tốc,… Đây chính là căn cứ để bạn lựa chọn chế độ tập luyện phù hợp với thể trạng.
Máy chạy bộ có thảm chạy đa lớp sẽ giúp giảm lực tác động lên chân và xương khớp. Việc này giúp hạn chế chấn thương do tập luyện gây ra. Hệ thống giảm xóc của máy cũng hỗ trợ giảm lực tác động do chạy bộ sinh ra lên cơ thể.
Hệ thống giảm xóc của máy chạy bộ sẽ hạn chế chấn thương trong quá trình tập
Nếu bạn đang phân vân chưa biết nên chọn đơn vị nào mua máy chạy bộ thì hãy tới với S-Life. Chúng tôi chuyên cung cấp và phân phối thiết bị tập luyện nhập khẩu từ nước ngoài. Khi mua hàng, quý khách sẽ được tặng phiếu bảo hành 5 năm và bảo trì trọn đời nên hoàn toàn an tâm trong quá trình sử dụng.
Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn tự lên được cho mình một lịch nhảy dây giảm cân phù hợp. Để vóc dáng thon gọn và cuốn hút hơn bạn hãy tập thêm chạy bộ trên máy nhé. Nếu cần đặt mua sản phẩm, bạn vui lòng liên hệ tới tổng đài của chúng tôi theo số Hotline: 1800.2032 (miễn phí) hoặc 091.114.5599. Hoặc vào website của S-life để tìm hiểu thêm thông tin về máy chạy bộ nhé.
Chia sẻ
Đánh giá
S-Life là thương hiệu chuyên cung cấp các thiết bị chăm sóc sức khỏe và làm đẹp hàng đầu, hiện sở hữu chuỗi hệ thống 45 chi nhánh khắp toàn quốc. Với sứ mệnh “nâng tầm vóc Việt”, S-Life cam kết sản phẩm nhập khẩu chất lượng cao, giá thành hợp lý.
- Website: https://s-life.vn/
- Fanpage: https://www.facebook.com/slifevietnam
- HOTLINE: 1800.2032 (miễn phí)
- Hệ thống chi nhánh: https://s-life.vn/chi-nhanh/
Bài viết cùng chủ đề
Cách làm bánh mì đen GIẢM CÂN đơn giản ngay tại nhà
13+ lợi ích của bơi lội đối với sức khoẻ mà bạn chưa biết
1 tuần nên ăn mấy quả trứng và trứng có tác dụng gì?
Chế độ ăn eat clean là gì và thực đơn eat clean giảm cân 1 tuần
Ăn dứa có giảm cân không? Cách sử dụng dứa giảm cân
Bữa tối nên ăn gì để giảm cân hiệu quả?
Uống nước hoa đu đủ đực có tác dụng gì? Cách dùng ra sao?
Ăn khoai lang có giảm cân không? Các món ăn từ khoai lang giúp giảm cân hiệu quả
[Bật mí] 10 cách nhảy dây giảm cân nhanh nhất cho nam và nữ
18/05/2021 18/05/2021 – Tin tức – 32038 – Thiên Trường
Bạn đã biết cách nhảy dây giảm cân nhanh nhất mà các huấn luyện viên tập Gym và HLV thể dục thường áp dụng cho hội viên của mình chưa? Hãy tham khảo ngay hướng dẫn chi tiết được tổng hợp và chia sẻ lại sau đây bởi Thiên Trường Sport nhé !
Mục lục bài viết
- 1. Nhảy dây có tác dụng gì?
- 1.1. Giúp tăng sức bền.
- 1.2. Giúp xương chắc khỏe.
- 1.3. Hỗ trợ tim mạch khỏe mạnh.
- 1.4. Giải tỏa căng thẳng, stress.
- 1.5. Hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.
- 1.6. Cải thiện khả năng thăng bằng.
- 2. Hướng dẫn cách nhảy dây giảm cân hiệu quả.
- 2.1. Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu.
- 2.2. Đặt vị trí tay đúng cách.
- 2.3. Chọn thời gian luyện tập.
- 2.4. Chọn độ cao phù hợp khi nhảy dây.
- 2.5. Nên nhảy dây bao lâu để giảm cân?
- 3. Các kiểu nhảy dây giảm cân đúng cách.
- 3.1. Nhảy dây 2 chân chạm đất.
- 3.2. Nhảy từng chân.
- 3.3. Nhảy xoay eo.
- 3.4. Nhảy nâng cao đầu gối.
- 3.5. Nhảy chạy bộ.
- 4. Lịch nhảy dây giảm cân trong 1 tuần.
- 4.1. Nhảy dây giảm cân trong ngày đầu.
- 4.2. Bài tập nhảy dây trong ngày thứ 2, thứ 3 và thứ 4.
- 4.3. Nâng cao bài tập nhảy dây cho ngày thứ 5, thứ 6.
- 4.4. Kết hợp nhuần nhuyễn các bài tập ngày thứ 7.
- 5. Lưu ý khi nhảy dây giảm cân sao cho hiệu quả.
- 5.1. Có chế độ ăn uống hợp lý.
- 5.2. Chọn trang phục phù hợp.
- 5.3. Chọn dây nhảy thích hợp.
- 5.4. Đối tượng và độ tuổi nhảy dây phù hợp.
- 5.5. Chọn thời điểm nhảy dây thích hợp.
- 6. Lời kết.
Nhảy dây được biết là một trong những bộ môn thể thao đơn giản, dễ dàng thực hiện và rất quen thuộc với tuổi thơ của mỗi người chúng ta. Tuy đơn giản nhưng bộ môn thể thao này đem lại rất nhiều lợi ích cho người tập và trong đó có tác dụng giúp giảm cân hiệu quả.
Vậy, bạn đã biết phương pháp nhảy dây giảm cân trong 1 tuần nhanh nhất vẫn được các HLV áp dụng tại các phòng tập chuyên nghiệp chưa? Nếu chưa, hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu bí quyết giảm cân hiệu quả chỉ trong 1 tuần nhờ việc nhảy dây này nhé.
1. Nhảy dây có tác dụng gì?
Thực chất, nhảy dây chính là một dạng bài tập Cardio có tác dụng rèn luyện sức khỏe rất tốt cho người tập luyện. Nếu bạn thường xuyên nhảy dây đúng cách thì sẽ nhận được những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe như sau:
1.1. Giúp tăng sức bền.
HLV Thể dục cho biết, duy trì thói quen nhảy dây đều đặn có tác dụng giúp cơ thể của bạn trở nên dẻo dai hơn, tăng cường sức bền bỉ và khả năng chịu đựng bản thân tốt hơn.
1.2. Giúp xương chắc khỏe.
Tập nhảy dây là bài tập vận động giúp tăng mật độ xương khớp, giúp xương chắc khỏe và khỏe khoắn hơn. Các động tác nhảy dây được thực hiện đều đặn, nhịp nhàng sẽ giúp phần xương quanh bàn chân và mắt cá chân chắc khỏe hơn. Đặc biệt, nhảy dây là bài tập kích thích tăng trưởng chiều cao rất hữu hiệu.
1.3. Hỗ trợ tim mạch khỏe mạnh.
Thường xuyên nhảy dây đúng cách còn giúp các hoạt động của tim, phổi được cải thiện, giúp tăng tuần hoàn khí huyết hiệu quả. Mỗi ngày dành ít nhất 15 phút nhảy dây sẽ giúp lượng oxy cung cấp cho cơ thể được nhiều hơn, giúp bạn cảm thấy sảng khoái và khỏe khoắn hơn.
1.4. Giải tỏa căng thẳng, stress.
Nhảy dây cũng là hoạt động thể thao giúp sản sinh ra các loại hormone “vui vẻ”,”hạnh phúc” để cơ thể cảm thấy thư thái và dễ chịu. Người nhảy dây thường xuyên thường rất tỉnh táo, năng lượng tràn đầy để làm việc năng suất.
1.5. Hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.
Bài tập nhảy dây có tác dụng đốt cháy calo dư thừa trong cơ thể rất hữu hiệu. Các động tác bật nhảy trong bài tập nhảy dây sẽ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa chuyển hóa thành calo, giúp giảm mỡ béo nhanh chóng,
1.6. Cải thiện khả năng thăng bằng.
Ngoài ra, nhảy dây còn giúp cơ thể giữ được khả năng thăng bằng, tăng sức mạnh thân trên. Bạn sẽ không bị vấp ngã trong khi tập luyện.
Nhảy dây có tác dụng gì?
2. Hướng dẫn cách nhảy dây giảm cân hiệu quả.
Hiện nay, tác dụng giảm cân từ nhảy dây đang được rất nhiều chị em phụ nữ khai thác triệt để khi lựa chọn theo tập bộ môn này. Tuy nhiên, cách nhảy dây như thế nào để giảm cân hiệu quả thì không phải ai cũng áp dụng đúng.
Trong bài viết này, Thiên Trường Sport xin hướng dẫn cách nhảy dây giảm cân an toàn và hiệu quả nhanh chóng cho bạn tham khảo. Cụ thể, cách nhảy dây giảm cân gồm có:
2.1. Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu.
Trước khi nhảy dây, bạn cần dành 5-10 phút để khởi động cơ thể. Việc khởi động các khớp cổ tay, cổ chân, vùng cổ, đầu gối sẽ giúp cơ thể nóng lên, hạn chế được những chấn thương khi nhảy dây.
2.2. Đặt vị trí tay đúng cách.
Nhằm phát huy được hiệu quả đốt cháy mỡ thừa khi nhảy dây thì trước tiên bạn cần tập đúng kỹ thuật. Đối với nhảy dây, kỹ thuật cầm dây nhảy đóng vai trò rất quan trọng đến hiệu quả tập luyện.
Cụ thể, bạn cần chú ý vị trí đặt tay đúng cách khi tham gia nhảy dây như sau:
– Khi chuẩn bị nhảy dây, bạn cần thả lỏng 2 vai xuống dưới, để khuỷu tay gần thân mình và điều chỉnh cổ tay hơi thấp hơn khuỷu tay 1 chút.
– Mỗi nhịp nhảy dây, bạn nên tập trung xoay dây với vòng nhỏ để cẳng tay và cổ tay tập luyện nhịp nhàng, đều đặn với nhau.
– Khi bắt đầu nhảy dây, bạn nên tập từ từ với tốc độ vừa phải sau đó dần tăng thời gian và nhịp nhảy dần lên cao nhằm nâng cao kỹ năng, sức bền và tăng hiệu quả đốt cháy calo.
– Chỉ sử dụng cổ tay, cẳng tay để nhảy dây. Không nên dùng vai, nó sẽ khiến bạn đau mỏi và nhanh mệt hơn.
2.3. Chọn thời gian luyện tập.
Lựa chọn thời gian nhảy dây, bạn có thể thực hiện vào lúc sáng sớm hoặc vào lúc chiều tối. Khi nhảy dây vào sáng sớm, đầu óc của bạn sẽ tỉnh táo và tràn đầy tinh thần phấn chấn bắt đầu cho một ngày làm việc vui vẻ.
Nhảy dây vào chiều tối sẽ giúp bạn ngủ ngon giấc hơn. Đối với người béo, nhảy dây trước bữa ăn sẽ khiến họ giảm nhu cầu ăn uống. Tuy nhiên, trước khi nhảy dây thì bạn không được để bụng trống rỗng mà nên ăn một chút đồ ăn nhẹ khi nhảy để đảm bảo không bị tụt huyết áp. Đồng thời, bạn cần nạp đủ nước trong thời gian nhảy dây và tránh sự mất nước do đổ mồ hôi.
Chọn thời gian luyện tập
2.4. Chọn độ cao phù hợp khi nhảy dây.
HLV thể dục chia sẻ, nếu bạn bật càng cao khi nhảy dây thì lượng calo bị tiêu hao càng lớn và khả năng giảm cân càng nhanh. Tuy nhiên, khi nhảy dây bật cao thì bạn sẽ nhanh mệt, cơ thể tiếp đất sẽ vất vả hơn.
Với bài tập nhảy dây giảm cân, tùy thể lực, sức bền của mỗi người mà khả năng bật cao khi nhảy dây sẽ khác nhau. Dù vậy, chuyên gia thể dục khuyên bạn nên nhảy dây cao vài cm so với mặt đất. Khi nhảy dây bạn nên tiếp đất nhẹ nhàng bằng cách dồn trọng lượng vào đôi chân nhằm giảm tác động lên gân và các khớp xương.
2.5. Nên nhảy dây bao lâu để giảm cân?
Theo chia sẻ của các HLV thể dục, để nhảy dây giảm cân đem lại kết quả tốt thì trước hết bạn cần có thái độ tích cực, kiên trì và bền bỉ tập luyện bài tập nhảy dây đều đặn.
Bí quyết của những người đã thực hành thành công đó là bạn nên nhảy dây hàng ngày hoặc ít nhất 3 buổi/tuần để đem lại kết quả đốt cháy calo khả quan.
Thời gian tối thiểu cho mỗi buổi tập là 30 phút. Trong 30 phút nhảy dây, cơ thể sẽ đốt cháy được 450 calo và khả năng tiêu hao mỡ dư thừa của bài tập này cũng hiệu quả hơn hẳn việc chạy bộ. Bạn nên sắp xếp thời gian nhảy dây mỗi tuần tầm 3-5 lần, mỗi lần tầm 30 phút sẽ giúp cơ thể bạn giảm cân an toàn và hiệu quả.
Nên nhảy dây bao lâu để giảm cân?
Cách nhảy dây đúng cách để giảm béo là nên tập nhảy với tốc độ chậm trong thời gian 2-3 phút đầu và sau đó bạn ngừng nghỉ một chút để lấy sức rồi tiếp tục nhảy theo từng đợt ngắn. Đối với người đã nhảy dây quen, họ có thể nhảy liên tục trong vòng 30-35 phút.
Khi nhảy dây, bạn nên nhảy với tốc độ vừa phải và không nên nhảy nhanh quá vì điều này sẽ khiến quá sức, gây áp lực nặng cho tim.
Người mới bắt đầu nhảy dây nên nhảy tốc độ chậm 60-70 lần/phút và khi đã nhảy quen, thành thục thì bạn có thể nhảy với tốc độ lên mức 140-160 lần/phút.
- Tham khảo thêm: Lợi ích của nhảy dây.
3. Các kiểu nhảy dây giảm cân đúng cách.
Trên thực tế, chúng ta có thể áp dụng rất nhiều kiểu nhảy dây khác nhau nhằm rèn luyện sức khỏe. Dưới đây là một số kiểu nhảy dây có tác dụng đốt cháy calo rất hiệu quả, giúp giảm cân nhanh chóng.
3.1. Nhảy dây 2 chân chạm đất.
Nhảy dây 2 chân cùng chạm đất là kiểu nhảy thông dụng và dễ thực hiện nhất. Khi thực hiện cách nhảy dây này, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ được làm nóng lên, tăng khả năng dẻo dai cho cơ thể.
Bài tập này cũng được coi là bài tập khởi đầu để giúp bạn thực hiện các kiểu nhảy sau dễ dàng và thuận lợi hơn.
Nhảy dây 2 chân chạm đất
3.2. Nhảy từng chân.
Kiểu nhảy từng chân sẽ giúp đôi chân của bạn tăng khả năng chịu đựng, tăng sức mạnh đôi chân và giúp đùi, mông săn chắc hơn.
Kiểu nhảy này cũng giống như nhảy 2 chân chạm đất nhưng bạn sẽ co 1 chân lên và nhảy với chân còn lại.
Nhảy từng chân
3.3. Nhảy xoay eo.
Nhảy xoay eo là kiểu nhảy tiêu tốn năng lượng của bạn khá nhiều. Động tác nhảy dây kết hợp vặn mình sang 2 bên sẽ tác động nhiều đến phần đùi, eo. Nếu thường xuyên tập luyện kiểu nhảy này, bắp đùi của bạn săn chắc hơn và, mỡ bụng giảm đi đáng kể.
Nhảy xoay eo
3.4. Nhảy nâng cao đầu gối.
Khi nhảy dây kiểu này, thay vì nhấc chân lên hay đá chân ra đằng sau thì bạn sẽ nâng 2 đầu gối lên vuông góc với đùi và thực hiện động tác nhảy và vung dây đều đặn theo nhịp.
Nhảy nâng cao đầu gối
3.5. Nhảy chạy bộ.
Kiểu nhảy chạy bộ cũng khá nhẹ nhàng, giúp đôi chân được cải thiện linh hoạt hơn, phần mỡ đùi và mỡ bụng dưới tiêu giảm đáng kể, hỗ trợ giảm cân rất tốt.
Nhảy chạy bộ
4. Lịch nhảy dây giảm cân trong 1 tuần.
Nhảy dây giảm cân trong 1 tuần có thể giúp bạn sở hữu cho mình thân hình cân đối, thon gọn và quyến rũ. Những tác dụng giảm cân từ nhảy dây bạn cũng đã được tìm hiểu rõ ràng từ đầu. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ nhảy dây theo bản năng, không có bài bản thì việc giảm cân sẽ rất khó đạt được. Phương pháp nhảy dây giảm cân trong 1 tuần theo kế hoạch chi tiết dưới đây sẽ hỗ trợ bạn đạt được kết quả ngoài mong đợi.
4.1. Nhảy dây giảm cân trong ngày đầu.
Trong ngày đầu nhảy dây, bạn nên thực hiện động tác nhảy dây 2 chân chạm đất cùng lúc với tốc độ chậm. Đây là bước để cơ thể làm quen với bài tập nhảy dây, nên bạn không cần thực hiện tốc độ nhanh. Sự chậm rãi, đều đặn với tần suất 60 lần/phút và tập 2-3 phút nghỉ 1 chút là thời gian lý tưởng cho buổi tập đầu tiên. Bạn cứ nhảy dây như vậy trong 30 phút rồi nghỉ.
4.2. Bài tập nhảy dây trong ngày thứ 2, thứ 3 và thứ 4.
Tiếp theo sang ngày thứ 2, thứ 3 thì ngoài nhảy dây 2 chân chạm đất, bạn nên nhảy dây kiểu chạy với tốc độ nhanh hơn. Động tác nhảy dây chạy này sẽ giúp đốt cháy năng lượng của cơ thể hiệu quả, làm tiêu hao mỡ thừa nhanh chóng.
Nhảy dây chạy bộ
Sau 3 ngày nhảy dây, vào ngày thứ 4 thì bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể được phục hồi và lấy lại năng lượng khỏe mạnh.
4.3. Nâng cao bài tập nhảy dây cho ngày thứ 5, thứ 6.
Đến ngày thứ 5 và thứ 6, bạn cần kết hợp nhảy dây ở 2 kiểu trước và áp dụng các động tác nhảy dây đơn chân, nhảy lò cò, nhảy chân trái, nhảy chân phải. Sự thay đổi linh hoạt của các bài tập nhảy dây giúp cơ thể đốt cháy lượng calo dư thừa rất hiệu quả. Bên cạnh việc tăng số lượng bài tập, bạn cũng phải cố gắng tăng tốc độ nhảy của mình. Tuy nhiên, hãy dựa vào sức khỏe của bản thân để căn thời gian và tốc độ nhảy sao cho hợp lý nhất, lưu ý không nên căng tim vì sẽ không tốt cho sức khỏe.
Nhảy dây từng chân
4.4. Kết hợp nhuần nhuyễn các bài tập trong ngày thứ 7.
Ngày thứ 7, bạn cần kết hợp các bài tập bật nhảy trong tuần đồng thời tăng tốc độ bật nhảy lên từng phút.
Thời gian khiêu vũ cũng nên kéo dài hơn thì hiệu quả giảm béo sẽ nhanh hơn. Bạn có thể sử dụng dây nhảy để nâng cao đầu gối hoặc nhảy gót chạm mông …
Sự kết hợp đa dạng của các bài tập nhảy dây giúp ngăn chặn các lớp mỡ và cơ bị nhão, tạo điều kiện cho quá trình giảm cân đạt kết quả cao.
5. Chú ý tập nhảy dây để giảm cân hiệu quả.
Để có hiệu quả giảm cân bằng nhảy dây, ngoài việc sử dụng dây nhảy đúng cách và lên thời gian biểu hợp lý, bạn cần chú ý những điều sau:
5.1. Ăn đúng cách.
Ngoài việc nhảy dây, bạn cần ăn nhiều rau xanh, uống nhiều nước, hạn chế ăn nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán. Bạn cũng nên bổ sung các thực phẩm hữu cơ như bánh mì, hạt chia, muesli… để có thể thấy kết quả giảm cân nhanh chóng.
5.2. Chọn trang phục phù hợp.
Khi nhảy dây nên đi giày vừa vặn, thoải mái, mềm mại để bảo vệ chân, tăng tốc độ và chất lượng bài tập. Ngoài ra, bạn cũng phải đảm bảo mặc trang phục thể thao nhẹ nhàng, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt.
5.3. Chọn dây nhảy phù hợp.
Bạn cũng nên mua dây nhảy thể dục có độ dài phù hợp, chất lượng tốt thì thời gian sử dụng càng lâu càng tốt. Chiều dài của dây phải tương ứng với chiều cao của người sử dụng.
5.4. Đối tượng và độ tuổi thích hợp để nhảy dây.
Nhảy dây không thích hợp cho người bị đau lưng, viêm khớp, cao huyết áp, phụ nữ có thai, người mắc các bệnh về phổi.
5.5. Chọn thời điểm thích hợp để nhảy dây.
Bạn không nên nhảy dây sau 9 giờ tối, lúc này cơ thể cần được nghỉ ngơi. Nhảy dây còn ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa khi bụng quá no hoặc quá đói.
6. Kết luận.
Vì vậy nhảy dây giảm cân như thế nào là hoàn toàn có thể làm được nếu bạn có quyết tâm và phương pháp chung nhất. Bài chia sẻ trên đây của Thiên Trường Sport đã hướng dẫn chi tiết cách nhảy dây giảm cân và những gợi ý nhảy dây sẽ giúp ích rất nhiều cho người muốn giảm cân. Chúc may mắn với mục tiêu giảm cân của bạn!
Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán xe đạp tập thể dục hỗ trợ cho việc tập luyện giảm cân của cả gia đình được hiệu quả hơn. Nếu bạn có nhu cầu tìm kiếm thêm các mẫu xe đạp tập thể dục giúp giảm cân thì có thể tham khảo chi tiết tại chuyên mục xe đạp tập thể dục . Cảm ơn rất nhiều !
đọc thêm
Rút gọn ▴
Video Nhảy dây giảm cân trong 1 tuần và 14 điều cần lưu ý!
