10 bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

5 lượt xem Tin tức
10 Bai Tap Yoga Co Ban Cho Nguoi Moi Bat Dau 6 6

Yoga Khởi nguồn và thay đổi cuộc sống

Trong nhiều thế kỉ vừa qua Yoga đã được biết đến và các nhà khoa học đã chứng minh rằng tập luyện yoga thường xuyên có thể giúp cải thiện sức khỏe về thể chất cũng như tinh thần của chính bạn. Sau đây là 10 bài tập yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu sẽ giúp thay đổi cơ thể của bạn.

 

10 Bai Tap Yoga Co Ban Cho Nguoi Moi Bat Dau 6

1. Tư thế ngọn núi

10 Bai Tap Yoga Co Ban Cho Nguoi Moi Bat Dau 1

Bước 1: Tư thế thẳng đứng trên thảm, 2 bàn chân song song cách xa 10cm để chân rộng bằng vai, hai vai thả lỏng, duỗi thẳng 2 cánh tay dọc theo người, các ngon tay kéo căng hướng xuống đất ( kích thích dây thần kinh ở các đầu ngón tay). Phải giữ cho cột sống thẳng.

Bước 2: Nâng từ từ 2 tay song song qua đầu, lòng bàn tay phải hướng vào nhau. Hóp bụng, căng lồng ngực. Thở đều, bình thường trong suốt quá trình tập.

Cố gắng giữ vững tư thế trong 30s – 1′ đồng thời hít sâu rồi thở ra từ từ ( bạn có thể nhắm mắt ). Sau đó thả cánh tay xuống thả lỏng người trong 10s. Bài tập này được thực hiện 2 lần.

2. Tư thế chó cúi đầu

10 Bai Tap Yoga Co Ban Cho Nguoi Moi Bat Dau 3

Bước 1: Đứng trên  4 chi, thay phải thấp hơn vai, sao cho tư thế giống cái bàn.

Bước 2: Đẩy 2 tay ra phía trước vài cm và xòe 2 bàn tay, 2 tay phải rộng bằng vai. 2 chân mở rộng bằng hông.

Bước 3: Hít thở vào và dần dần nâng hông lên, chân và tay duỗi thẳng và tạo thành chữ V ngược.

Bước 4: Ấn mạnh 2 bàn tay xuống sàn và cố kéo dài cổ.  2 tai chạm vào tay đến khi nào bạn thấy được rốn.

Cố gắng giữ được tư thế trong 3 nhịp thở ra hít vào đều.

3. Tư thế chiến binh

10 Bai Tap Yoga Co Ban Cho Nguoi Moi Bat Dau 2

 

Bước 1: Đứng thẳng tư thế núi, dồn trọng lượng thân thể sang  chân bên trái. Bước chân phải xuống sao cho 2 chân cahs nhau từ 1m-1m3 sao cho phù hợp với chiều cao từng người.

Bước 2: Đặt 2 tay lên hông thư giãn rồi xuay bàn chân trái một góc 90 độ, xoay chân phải góc 20 độ. Kết hợp xoay phần hông sang bên trái.

Bước 3: Chùng đầu gối chân trước một cách chậm rãi. Nâng 2 cánh tay lên song song hướng vào nhau.

Lặp lại các thao tác nhưng đổi bên. Thực hiện động tác từ 4-5 lần

4. Tư thế cây

10 Bai Tap Yoga Co Ban Cho Nguoi Moi Bat Dau 3

 

Bước 1: Đứng thẳng 2 tay duỗi song song hông

Bước 2: Dồn trọng tâm về phía chân trái, lòng bàn chân đặt lên đùi bên trái, phải giữ cho hông hướng phía trước

Bước 3: Cố giữ thăng bằng, 2 tay đặt phía trước của ngực tạo tư thế cầu nguyện, 2 bàn tay chạm vào nhau

Bước 4: Hít thật sâu, duỗi 2 cánh tay  lên qua vai sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau

Thực hiện tư thế yoga này trong 30 giây và hạ xuống tiếp tục làm ngược lại 3 lần.

5. Tư thế câu cầu

10 Bai Tap Yoga Co Ban Cho Nguoi Moi Bat Dau 1

Bước 1: Nằm thẳng người ra thảm duỗi ngực, đùi và cột sống,  hau đầu gối cong gấp 90 độ

Bước 2: Dang 2 cánh tay sang 2 bên để lòng bàn tay úp xuống mặt đất, ép 2 bàn chân xuống đất khi mà nâng hông

Bước 3: Hít  thật sâu để cảm nhận sự căng của  lưng và cổ

Giữ tư thế khoảng 30 giây hoặc lâu hơn, thở thật đều và chậm. Lặp lại động tác 2-5 lần.

6. Tư thế tam giác

10 Bai Tap Yoga Co Ban Cho Nguoi Moi Bat Dau 4

Bước 1: Đứng chân cách nhau khoảng 80cm, ngón chân phải tạo góc 80 độ, chân trái góc 40 độ.

Bước 2: Duỗi 2 cánh tay sang hai bên, tiếp đến nghiêng người về phía chân trái

Bước 3: Tay trái kéo xuống chạm sàn hoặc trên chân trái, trên đầu gối, duỗi thẳng các ngón tay sao cho hướng về phía trần

Bước 4: Nhìn về phía tay phải  và giữ nhịp thở trong vòng 5 lần hít thở.

Lặp đi lặp lại động tác 2 lần đổi bên.

7. Tư thế xoay người

10 Bai Tap Yoga Co Ban Cho Nguoi Moi Bat Dau 6

Bước 1:Ngồi trên sàn, hai chân mở rộng.

Bước 2: Vắt chéo chân phải sang bên ngoài đùi trái, cong đầu gối phải. Giữ đầu gối phải hướng lên trên.
Bước 3: Đặt khuỷu tay trái ra bên ngoài đầu gối phải và bàn tay phải đặt trên sàn phía sau lưng bạn.
Bước 4: Vặn ra sau về phía bên phải hết mức có thể, chỉ di chuyển bụng, hông giữ nguyên trên sàn. Thực hiện trong 1 phút.
Bước 5: Sau đó đổi bên và lặp lại.

8. Tư thế rắn hổ mang

10 Bai Tap Yoga Co Ban Cho Nguoi Moi Bat Dau 4

Bước 1: Nằm úp trên mặt sàn với ngón tay đặt dưới vai, chân mở rộng với các ngón chân đặt trên sàn.
Bước 2: Ép mông xuống sàn, hóp hông lại.
Bước 3: Nhấn vai xuống thấp.
Bước 4: Nhấn trọng lượng xuống bàn tay, từ từ nâng ngực của bạn lên khỏi mặt sàn.
Bước 5: Thư giãn và lặp lại.

9. Tư thế chim bồ câu

10 Bai Tap Yoga Co Ban Cho Nguoi Moi Bat Dau 9

Bước 1: Bắt đầy với tư thế chống đẩy, lòng bàn tay thẳng với vai.
Bước 2: Đặt đầu gối bên trái trên sàn gần với vai và gót chân ở hông phải.
Bước 3: Hạ thấp cánh tay và chân phải duỗi thẳng sao cho mu bàn chân chạm sàn.
Bước 4: Hóp bụng và ép chặt các cơ vùng xương chậu.
Bước 5: Trở lại vị trí chống đẩy và rút dần chân trái về vị trí ban đầy, thực hiện với chân phải.

10. Tư thế con quạ

10 Bai Tap Yoga Co Ban Cho Nguoi Moi Bat Dau 6

Bước 1: Bắt đầu với tư thế Downward Dog và di chuyển chân cho đến khi đầu gối gần chạm cánh tay của bạn.
Bước 2: Gập khuỷu tay, nâng gót chân khỏi sàn và đầu gối đặt ngoài cánh tay. Giữ nguyên tư thế trong từ 5 đến 10 nhịp thở.

Hotline: 0353.247.247
Chat Facebook
Gọi điện ngay
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------